Utrzymują serce i mózg w dobrej formie. Masz 50 lat? Jedz na kilogramy

Kiedy przekraczamy pięćdziesiątą rok życia, zauważamy, że jedzenie zaczyna wpływać na nas nieco inaczej niż wcześniej. Kiedyś nocna miska lodów była pysznym i nieszkodliwym rytuałem, a teraz możemy doświadczać negatywnego wpływu takich nawyków na nasze zdrowie lub ogólne samopoczucie.

Być może lekarz rozmawiał z tobą o jedzeniu w taki sposób, aby wspierać zdrowie kości lub utrzymywać poziom cukru we krwi pod kontrolą, i jest ku temu ważny powód. W miarę jak starzejemy się, nasze potrzeby żywieniowe zmieniają się, a fraza "jesteś tym, co jesz" nabiera większego znaczenia niż kiedykolwiek wcześniej.

Kobiety w okresie menopauzy zauważają spadek poziomu estrogenów, co prowadzi do utraty masy kostnej i zwiększonej potrzeby spożywania produktów bogatych w wapń, które pomagają zapobiegać osteoporozie. Zarówno u kobiet, jak i mężczyzn organizmy tracą zdolność do produkcji insuliny w miarę upływu czasu, co prowadzi do zaburzeń poziomu cukru we krwi i potencjalnego rozwoju cukrzycy typu 2.

Metabolizm również zwalnia, zwłaszcza po 60. roku życia, co oznacza, że kaloryczne posiłki są bardziej prawdopodobne do powodowania przyrostu wagi. Biorąc pod uwagę, że choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, stosowanie diety wspierającej zdrowie serca jest kluczowe.

Wiemy, wiemy. Dostarczamy wielu pesymistycznych informacji. Jednak pewne produkty spożywcze mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia w starszym wieku. Poniżej znajdziesz zestawienie najlepszych produktów, które osoby po pięćdziesiątce powinny mieć na swojej liście zakupów spożywczych.

Sól może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi, dlatego dr Nina L. Blachman, geriatra w NYU Langone Health, sugeruje ograniczenie soli do minimum. "Zamiast soli polecam przyprawianie potraw ziołami" - mówi. Zioła pełne smaku, takie jak pietruszka, szafran czy rozmaryn, mogą znacznie poprawić smak potrawy, nawet bez użycia soli.

Według dietetyczki Tary Tomaino fasola (np. ciecierzyca, czarne fasolki, itp.) to doskonały wybór dla osób powyżej 50. roku życia. "Czy to konserwowa, czy suszona fasola, jest doskonałym produktem do włączenia do diety osób w wieku 50 lat i więcej" - mówi. "Fasola to doskonałe źródło błonnika oraz białka roślinnego. Błonnik to kluczowy składnik odżywczy dla zdrowia serca, regulowania poziomu cukru we krwi oraz kontroli wagi. Jeśli sięgasz po konserwowaną fasolę, upewnij się, że opłukujesz ją, aby pozbyć się nadmiaru płynu i soli. Celuj w spożycie pół szklanki fasoli dziennie, dodając je do sałatek lub zup.

Jeśli jeszcze tego nie słyszałeś, to twarożek wraca do łask — i na szczęście, według Tomaino, jest doskonałym wyborem dla osób powyżej 50. roku życia. "Ten wysokobiałkowy produkt to doskonały wybór na każdy posiłek dnia lub przekąskę" - mówi. "Możesz łączyć twarożek z owocami dla słodko-słonego smaku lub mieszanką do dipów, którą można podawać z warzywami. Wybieraj twarożek o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli, jeśli zależy ci na kontrolowaniu ciśnienia krwi."

Wybieraj spośród swoich ulubionych ciemnozielonych liści, takich jak szpinak, jarmuż, boczniak, liściasta kapusta i brokuły. "Te warzywa są bogate w błonnik, żelazo, magnez, potas i wapń, które są kluczowe dla zdrowia serca. Ciemnozielone liście są również niskokaloryczne, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety, jeśli starasz się kontrolować wagę i poziom cukru we krwi". W miarę jak poziom insuliny się zmienia, owoce jagodowe są niskocukrową opcją dla tych, którzy pragną słodkiej przekąski.

Wszystkie rodzaje owoców jagodowych, w tym truskawki, borówki i jeżyny, pełne są korzyści zdrowotnych dla osób powyżej 50. roku życia. "Owoce jagodowe są bogate w antyoksydanty, które pomagają zmniejszać stan zapalny i posiadają właściwości przeciwnowotworowe" - mówi Tomaino. "Są one również bogate w błonnik, co czyni je doskonałym wyborem owocowym dla osób zarządzających poziomem cukru we krwi. Wybieraj organiczne owoce jagodowe (świeże lub mrożone), jeśli to możliwe. Jedz je samodzielnie lub dodawaj do owsianki, jogurtu, sałatek lub smoothie."

Łosoś jest jednym z najlepszych produktów dla osób powyżej 50. roku życia ze względu na zawartość kwasów omega-3 - mówi Tomaino. "Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla zdrowia serca i mają związek również z funkcjonowaniem mózgu" - mówi. "Łosoś jest mniej tłusty niż mięso czerwone, co czyni go doskonałym źródłem białka, które można włączyć do diety przynajmniej raz w tygodniu. Pieczony łosoś z warzywami stanowi łatwy posiłek na codzienne wieczory."

Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i niezbędne składniki odżywcze — tłumaczy dietetyczka Marine Melamed. "Mogą pomóc utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, wspierać zdrowie układu trawiennego i stanowić źródło białka roślinnego" - mówi.

Pomiń tłuste części mięsa i wybieraj chude kawałki kurczaka, indyka lub nawet jajka. "Chude źródła białka, takie jak drób, chude części mięsa, jajka i białka roślinne (tofu, strączki, soczewica), są niezbędne dla utrzymania masy mięśniowej, funkcjonowania układu odpornościowego i procesu gojenia ran" - mówi Melamed.

Auror: Marcin Michałowski