Babciny napój jest zbawienny dla jelit, ale ma wadę. Nie każdy powinien pić

Kwaśne mleko przez dekady lądowało w zlewie lub w koszu na śmieci. Z racji coraz większej dynamiki zdrowotnej dotyczącej żywienia zaczyna być szanowane za lekkostrawność oraz żywe kultury bakterii. W tym starodawnym napoju kryje się kontrolowana fermentacja, a nie przypadkowe psucie. Warto poznać, czym różni się od mleka zepsutego, ile ma wapnia oraz białka, jak działa na jelita oraz kiedy lepiej po prostu je wylać.

Kwaśne mleko powstaje w wyniku fermentacji mlekowej, czyli procesu, w którym bakterie kwasu mlekowego rozkładają cukier mleczny na kwas mlekowy. Ten kwas obniża pH poniżej 4,6 i ścina białko, a dokładniej kazeinę. Taki proces zagęszcza mleko oraz nadaje mu ostry, kwaśny smak. Środowisko robi się na tyle kwaśne, że blokuje rozwój bakterii gnilnych oraz chorobotwórczych, ale nie unieszkodliwia wszystkich drobnoustrojów. Zepsucie przebiega całkowicie inaczej. Mleko atakują przypadkowe drobnoustroje, pleśnie oraz drożdże, które przekładają się na gorzki posmak, nieprzyjemny zapach oraz śluzowatą konsystencję. Nie należy zakładać, że samoistnie skwaśniałe mleko surowe zawsze jest bezpieczne do spożycia. Może ono zawierać chorobotwórcze drobnoustroje, których fermentacja nie unieszkodliwia.

Pod hasłem kwaśnego mleka kryje się kilka pokrewnych produktów, które różnią się kulturami bakterii oraz sposobem produkcji. Zsiadłe mleko powstaje samoistnie w temperaturze pokojowej i ma zwartą, galaretowatą strukturę oraz 55 kcal w 100 gramach. Kefir fermentuje przy pomocy ziaren kefirowych, czyli skupisk bakterii oraz drożdży. Te drożdże przekładają się na lekki gaz oraz śladowe ilości alkoholu, od 0,2 do 1 procenta. Kefir ma również średnio 50 kcal w 100 gramach. Maślanka to płyn po ubijaniu masła lub ukwaszone chude mleko, więc ma mało tłuszczu i tylko 35 kcal w 100 gramach. Każdy z nich zawiera białko na poziomie 3-4 gramów oraz sporo wapnia, a różni je głównie gęstość, kwasowość oraz skład mikroflory.

Świeże mleko zawiera mniej więcej 5 gramów cukru mlecznego, czyli laktozy, w 100 gramach. Podczas ukwaszania spora część tego cukru znika, bo bakterie zużywają go na własne potrzeby. W zsiadłym mleku ubytek wynosi około 20-30 procent, a w kefirze jest jeszcze większy. Dodatkowo same bakterie wytwarzają enzym o nazwie laktaza, który rozkłada resztę cukru już w jelicie. Osoby z nietolerancją laktozy produkują za mało tego enzymu, więc nietknięty cukier mleczny fermentuje w jelicie grubym i przekłada się na wzdęcia, gazy oraz biegunkę. Ukwaszone mleko obniża dawkę laktozy, więc tym samym rzadziej wywołuje takie dolegliwości. Produkt nie traci jednak cukru mlecznego całkowicie, dlatego przy mocnej nietolerancji objawy mogą również wystąpić.

Ukwaszone mleko zawiera żywe bakterie, które w kefirze osiągają nawet od 10 milionów do miliarda komórek w jednym gramie. Żeby zadziałały probiotycznie, muszą przetrwać kwas żołądkowy i dotrzeć do jelita żywe. Nauka najmocniej potwierdza, że takie kultury skracają biegunkę infekcyjną oraz tę po antybiotykach. Słabsze, choć obiecujące dowody dotyczą łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego oraz poprawy trawienia cukru mlecznego. Warto wiedzieć, że bakterie nie zasiedlają jelita na stałe, tylko przechodzą przez nie i po kilku dniach znikają. Domowe zsiadłe mleko ma nieokreślony skład szczepów, więc trudno z góry przewidzieć jego działanie.

W 100 gramach ukwaszonego mleka znajduje się od 110 do 120 miligramów wapnia, czyli mniej więcej 12 procent dziennej normy dla dorosłej osoby. Kwaśne środowisko utrzymuje ten wapń w formie rozpuszczalnej, więc organizm łatwiej go wykorzystuje na swoje potrzeby. Białko na poziomie 3,3 grama zawiera pełną paletę aminokwasów niezbędnych, więc zalicza się do pełnowartościowego. Do tego produkt oferuje ryboflawinę, czyli witaminę B2, w ilości około 0,18 miligrama, oraz witaminę B12 na poziomie 0,4 mikrograma. Podczas fermentacji niektóre z bakterii wytwarzają witaminę K2, a ta z kolei kieruje wapń do kości zamiast do naczyń krwionośnych. Jej ilości są jednak niewielkie, znacznie mniejsze niż w dojrzewającym serze lub japońskim natto.

Kwaśne mleko dobrze pasuje do chłodnika, czyli do zimnej zupy z botwinki oraz ogórka. W cieście reaguje z sodą oczyszczoną i uwalnia dwutlenek węgla, więc wypiek dzięki temu rośnie i staje się puszysty. Kwas rozluźnia też włókna mięsa, dlatego kilkugodzinna marynata stworzona z kwaśnego mleka zmiękcza kurczaka i wieprzowinę. Podczas gotowania warto uważać, bo w kontakcie z wrzątkiem białko się ścina i mleko rozwarstwia się na grudki oraz serwatkę. Żeby tego uniknąć, lepiej dodawać je pod koniec i przy małym ogniu. W kuchni godnie zastępuje maślankę oraz jogurt w naleśnikach, plackach i sosach.

Najbardziej ryzykowne jest mleko surowe, czyli niepasteryzowane, ukwaszane samodzielnie w domu. Fermentacja nie zabija wszystkich groźnych drobnoustrojów, więc w takim mleku mogą przetrwać pałeczki Salmonelli, Listerii lub Escherichia coli. Dlatego kobiety w ciąży, małe dzieci, seniorzy oraz osoby z obniżoną odpornością powinny wybierać produkty z mleka pasteryzowanego. Listeria jest szczególnie niebezpieczna w ciąży, bo podnosi ryzyko poronienia oraz zakażenia płodu. Domowy wyrób trzeba obserwować, a puszysta pleśń, różowe przebarwienia, gnilny zapach lub śluzowatość to czynniki, które oznaczają, że produkt nadaje się już tylko do kosza. Kwaśne mleko należy trzymać w lodówce i zużyć w ciągu kilku dni.