Tak łatwo obniżysz kaloryczność ziemniaków. Wielu nawet nie wie

Ziemniaki od lat regularnie goszczą w polskich domach i nie bez powodu – są bardzo zdrowym i wartościowym produktem. Jednak, by w pełni skorzystać z ich właściwości, trzeba przygotowywać je w odpowiedni sposób. Dietetyczka Małgorzata Mękus z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że nawet drobne zmiany w kuchni mogą znacząco wpłynąć na wartość odżywczą i kaloryczność ziemniaków.

Ziemniaki są zdrowym i wartościowym produktem, a jednocześnie nie mają zbyt wielu kalorii – 100 g ugotowanego ziemniaka zawiera około 80 kcal, czyli stosunkowo mało. Mają za to wiele składników odżywczych wspierających zdrowie i dodających energii, takich jak skrobia, witaminy C i B6, błonnik oraz minerały, w tym potas, żelazo i jod. Dzięki nim łatwiej utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, wspierać pracę serca, regulować ciśnienie oraz dbać o prawidłowe trawienie. Niestety, nieodpowiednie przygotowanie ziemniaków może sprawić, że stracą dużą część swoich wartości, dlatego warto trzymać się kilku prostych zasad.

Pierwszym i najważniejszym krokiem jest gotowanie ziemniaków w całości, bez obierania. Choć wiele osób od razu wyrzuca skórkę, w rzeczywistości jest ona prawdziwą skarbnicą błonnika, witamin i minerałów, a pozbywając się jej, tracimy dużą część cennych składników odżywczych. Pamiętaj, by przed wrzuceniem ziemniaków do wody, nie kroić ich na mniejsze części, ponieważ zwiększa to straty witamin. Kolejną ważną zasadą jest wrzucanie ziemniaków do wrzącej wody, a nie do zimnej, dzięki czemu zachowują lepszą strukturę.

Jeśli zależy ci na zmniejszeniu liczby przyswajanych kalorii, warto po ugotowaniu szybko schłodzić ziemniaki, na przykład w lodówce. Dzięki temu część skrobi w ziemniakach przekształca się w tzw. skrobię oporną – rodzaj skrobi, którą nasz organizm trawi wolniej lub wcale. Proces ten nazywa się retrogradacją skrobi i nie tylko nieco obniża kaloryczność bulw, ale także poprawia ich konsystencję – ziemniaki stają się lekko sprężyste i bardziej zwarte, co sprawia, że świetnie nadają się na przykład do sałatek, ale równie dobrze sprawdzą się w tradycyjnym obiedzie obok surówki i kotleta.