Zapomnij o chipsach i orzeszkach. Ta jedna przekąska syci na godziny i ma mało kalorii

"Kto je przekąski, ten jest piękny i wąski", o ile wybiera się te naprawdę zdrowe, a do tej grupy z pewnością zalicza się edamame. Wystarczy kilka sztuk włożyć do ust i już wiadomo, że nie jest to zwyczajna przegryzka. Największa różnica polega na tym, jak organizm czuje się po jego zjedzeniu. To właśnie ten moment intryguje najbardziej, ponieważ nie chodzi o zwykłe podjadanie, lecz o coś zdecydowanie ciekawszego zdrowotnie.

Edamame to młode, zielone nasiona soi zbierane, zanim w pełni dojrzeją, czyli na etapie, gdy są jeszcze miękkie, soczyste i łatwe do ugotowania w dosłownie kilka minut. To właśnie moment zbioru jest w tym przypadku najważniejszy, ponieważ dojrzała soja jest twarda, sucha i wymaga długiej obróbki, a jej smak oraz struktura są zupełnie inne.

Edamame zawiera sporo wody, dlatego ma mniej kalorii niż sucha soja, ale przy tym dostarcza również sporo białka, zwykle około 10-12 g w 100 g, ale już po ugotowaniu, oraz błonnik, który spowalnia trawienie. Jest temu bliżej do lekkiego posiłku, gotowego do zjedzenia po chwili, niż do bazy do dalszego przygotowania, jak ma to miejsce na przykład w przypadku tofu. Najczęściej podaje się je w strąkach i wyjada się same nasiona ze środka, bez jedzenia łupiny, ponieważ jest twarda i niestrawna. Dzięki temu forma jedzenia wymusza wolniejsze tempo, a to dodatkowo wpływa na odczucie sytości.

Edamame poza białkiem i błonnikiem dostarcza też konkretne składniki, które niezbyt często występują w przekąskach. W 100 g ugotowanych nasion znajduje się zwykle około 120 kcal, niewielka ilość tłuszczu, głównie nienasyconego, oraz węglowodany z umiarkowanym wpływem na poziom cukru we krwi. Wyróżnia się też zawartością potasu, czyli składnika ważnego dla pracy mięśni i równowagi płynów, oraz magnezu, który dokłada swoją cegiełkę do procesów związanych z energią. Oferuje także żelazo i kwas foliowy, który jest potrzebny do tworzenia komórek krwi. Ciekawostką jest obecność izoflawonów, czyli naturalnych związków roślinnych z delikatnym działaniem podobnym do estrogenów, choć ich wpływ na zdrowie nadal jest badany i nie zawsze daje jednoznaczne wnioski. Warto też zwrócić uwagę na formę produktu, ponieważ wersje gotowe do spożycia często zawierają sporo soli, a to już trochę zmienia zdrowotną postać rzeczy.

Edamame wyróżnia się tym, że dostarcza pełnowartościowe białko, czyli zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie wytwarza sam i musi je dostać z jedzenia. To ważne, ponieważ właśnie z tych elementów aminokwasowych budowane są mięśnie po ich naruszeniu, czyli np. po treningu siłowym. W 100 g ugotowanego edamame znajduje się zwykle około 10-12 g białka, czyli więcej niż w wielu popularnych przekąskach, takich jak owoce lub słone przekąski zbożowe. Bardzo istotna jest leucyna, czyli aminokwas, który przyczynia się do inicjowania procesu odbudowy mięśni po treningu. Trzeba jednak pamiętać, że jedna porcja edamame nie zastąpi pełnego posiłku białkowego, ale może być jego dobrym uzupełnieniem, na przykład po treningu lub między posiłkami. Edamame zdecydowanie bardziej wspiera regenerację niż produkty, które dostarczają głównie cukier i tłuszcz, a skąpą ilość białka.

Uczucie sytości po edamame wynika z kilku mechanizmów działających jednocześnie. Najwięcej w tej kwestii można zawdzięczać błonnikowi, czyli niestrawnej części roślin, która zwiększa objętość zawartości pokarmowej i spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu uczucie najedzenia utrzymuje się dłużej. Do tego dochodzi białko, które trawi się wolniej niż same węglowodany i jest powiązane z wydzielaniem hormonów sytości, takich jak peptyd YY czy GLP-1. Można powiedzieć, że te hormony to pewnego rodzaju wskazówki dla mózgu, że organizm dostał właśnie jedzenie. Liczy się też niski stopień przetworzenia, ponieważ całe nasiona wymagają gryzienia, a wolniejsze jedzenie pomaga lepiej kontrolować apetyt. Co ciekawe, po takiej przekąsce rzadziej pojawia się szybki powrót głodu, który często towarzyszy produktom z wysoką zawartością cukrów prostych.

Na tle popularnych przekąsek edamame wypada zupełnie inaczej, głównie ze względu na skład i efekt po zjedzeniu. Dla porównania 100 g chipsów to zwykle około 500-550 kcal i bardzo mało białka, a baton czekoladowy dostarcza dużo cukru, który szybko podnosi poziom glukozy i równie szybko go obniża. W przypadku edamame kaloryczność jest kilkukrotnie niższa, a przy tym daje większe uczucie najedzenia przy mniejszej porcji. Orzechy też są wartościowe, ale mają dużo tłuszczu i łatwo z nimi przesadzić, ponieważ są bardzo kaloryczne. Edamame dzięki swojej objętości i formie jedzenia zajmuje więcej czasu, dlatego trudniej zjeść za dużo "przy okazji". W pakiecie oferuje kontrolę ilości i sporo wartości, a nie tylko szybkie zaspokojenie ochoty na coś do przegryzienia.

Edamame doskonale wypada wtedy, gdy potrzeba czegoś sycącego między posiłkami albo po wysiłku, ponieważ dostarcza energię i składniki potrzebne do regeneracji bez dużej ilości kalorii. Może być też niezłą opcją podczas redukcji masy ciała, ponieważ ułatwia kontrolowanie ilości jedzenia w ciągu dnia. Warto jednak uważać w kilku sytuacjach. U niektórych osób rośliny strączkowe powodują wzdęcia lub ogólny dyskomfort w okolicach brzucha, ponieważ zawierają fermentujące węglowodany, czyli składniki rozkładane przez bakterie jelitowe. W takiej sytuacji lepiej zaczynać od małych porcji i obserwować reakcję organizmu. Trzeba też zwrócić uwagę na produkty gotowe, które często są mocno solone, a nadmiar soli wpływa na gospodarkę elektrolitową i ciśnienie. Edamame nie będzie też odpowiednie przy alergii na soję, choć takie przypadki nie zdarzają się często.

Aby edamame dawało solidną sytość i wsparcie dla organizmu, liczy się sposób jedzenia i porcja. Najczęściej wystarcza około 100-150 g ugotowanych nasion, czyli jedna miseczka, ponieważ większe ilości mogą być już zbyt ciężkie dla jelit. Najlepiej wybierać wersję bez dodatku soli albo doprawiać samodzielnie, ponieważ gotowe produkty często mają jej za dużo. Edamame warto jeść powoli i dokładnie gryźć, ponieważ już sam czas jedzenia wpływa na to, jak szybko pojawia się uczucie najedzenia. Dobrym pomysłem jest też łączenie ich z warzywami lub lekkim źródłem tłuszczu, takim jak oliwa, ponieważ taka kombinacja wydłuża trawienie i daje stabilniejszy poziom energii. Jeśli ktoś wcześniej nie jadł roślin strączkowych, lepiej zacząć od mniejszych porcji i stopniowo je zwiększać, żeby organizm mógł się przyzwyczaić.

Edamame pokazuje, że mały produkt może dawać zdumiewająco potężny efekt. Dobrze syci, dostarcza wartościowe białko i wypada lepiej niż wiele popularnych przekąsek, dlatego warto patrzeć na nie nie tylko jak na modny dodatek, ale też jak na rozsądny element codziennego jedzenia.