Tak przygotowana karkówka będzie krucha i mięciutka. To najzdrowsza metoda

Kiedy nadchodzi sezon grilla, to karkówki zaczyna brakować w sklepach. Nie ma co się temu dziwić, bo jest soczysta, aromatyczna i trudna do zepsucia. Wszyscy dobrze wiemy, że do najchudszych mięs nie należy, a dodatkowo mocne przypieczenie rodzi związki, które nie są przyjazne dla zdrowia. Sprawdźmy, jakie są najzdrowsze metody jej obróbki oraz jakie dodatki warto zaserwować do tego specjału.

Karkówka pochodzi z karku świni, dlatego należy do najtłustszych kawałków mięsa wieprzowego. W 100 gramach surowego mięsa znajduje się przeważnie 240-260 kalorii, mniej więcej 17 gramów białka oraz aż 20 gramów tłuszczu. Dla porównania chudy schab ma w tej samej porcji jedynie około 130 kalorii i zaledwie kilka gramów tłuszczu. To właśnie tłuszcz odpowiada za soczystość oraz wyjątkowy smak karkówki po upieczeniu lub ugrillowaniu.

Białko jest pełnowartościowe, czyli zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy mięśni oraz regeneracji tkanek. Wieprzowina wyróżnia się również wysoką zawartością tiaminy, czyli witaminy B1, która jest wręcz konieczna dla układu nerwowego. Oprócz tego oferuje witaminę B12, cynk oraz fosfor, a te z kolei wspierają odporność i mocne kości.

Z całego tłuszczu w karkówce mniej więcej 1/3 to tłuszcz nasycony, czyli rodzaj, którego nadmiar najmocniej obciąża serce. W 100 gramach mięsa daje to około 7-8 gramów. Nadmiar tłuszczów nasyconych podnosi poziom tak zwanego złego cholesterolu LDL, a ten z czasem odkłada się w ścianach tętnic oraz je zwęża.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcz nasycony pokrywał maksymalnie 10 proc. dziennej energii, czyli u przeciętnej osoby jedzącej średnio 2000 kcal to około 20 gramów. Jedna solidna porcja karkówki zbliża się już do tego limitu. Problem polega na tym, że spora część tego tłuszczu jest wtopiona w mięso za sprawą drobnych białych żyłek zwanych marmurkowatością. Takiej warstwy nie da się odkroić nożem, inaczej niż tłuszcz widoczny na brzegu kawałka steka. Dlatego karkówka nawet po delikatnej interwencji nożem w dalszym ciągu będzie tłusta.

Sposób obróbki mocno zmienia zawartość tłuszczu w tym mięsiwie. Pod względem odpływu tłuszczu dobrze wypada grillowanie na ruszcie oraz pieczenie na kratce, ponieważ rozpuszczony tłuszcz skapuje wtedy do tacki pod spodem. W ten sposób z kawałka ubywa nawet kilka gramów tłuszczu, więc mięso traci sporą część kalorii.

Świetnie spisuje się też pieczenie powolne, czyli kilka godzin w temperaturze około 130-150 stopni Celsjusza. Niska temperatura rozpuszcza twardy kolagen i zamienia go w żelatynę, dlatego karkówka wychodzi miękka oraz soczysta bez dodatku tłuszczu.

Najgorszym pomysłem jest smażenie na głębokim oleju oraz w grubej panierce, ponieważ mięso wtedy nasiąka tłuszczem zamiast go tracić. Warto też odlewać tłuszcz zebrany na dnie naczynia, a nie polewać nim mięso pod koniec pieczenia. Karkówkę można też odwilżyć z tłuszczu za pomocą ręcznika papierowego.

Idealna marynata nie ogranicza się jedynie do smaku. Najważniejsze jest to, aby ograniczała powstawanie amin heterocyklicznych, czyli szkodliwych związków tworzących się w mięsie podczas mocnego grillowania. Badania pokazują, że marynowanie zmniejsza ich ilość nawet o połowę, a w niektórych przypadkach jeszcze mocniej.

Największą moc mają zioła z dużą zawartością przeciwutleniaczy, takie jak rozmaryn, tymianek oraz oregano. Rozmaryn zawiera karnozol oraz kwas rozmarynowy, czyli związki blokujące reakcje prowadzące do takich cząsteczek. Działa też kwas z soku z cytryny lub octu, ponieważ obniża pH na powierzchni mięsa. Wystarczy marynować karkówkę przez 2-4 godziny, bo nawet taki krótki czas daje wymierny skutek. Warto za to ograniczyć cukier oraz miód w marynacie, ponieważ szybko się przypalają i pogarszają sprawę.

Wysoka temperatura ma swoje wady i zalety, ponieważ tworzy apetyczną skórkę, ale również szkodliwe substancje. Gdy tłuszcz skapuje na rozżarzone węgle grilla, unosi się dym osadzający na mięsie wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, czyli związki o potencjale rakotwórczym. Z kolei czarne, zwęglone fragmenty skrywają duże ilości amin heterocyklicznych.

Aby tego uniknąć, warto grillować z dala od bezpośredniego płomienia oraz unieść ruszt wyżej nad żarem. Przypalone kawałki najlepiej odkroić i ich nie zjadać. Warto też zwrócić uwagę na temperaturę wewnątrz mięsa, bo wieprzowina jest bezpieczna po osiągnięciu 70 stopni Celsjusza w najgrubszym miejscu. Do sprawdzenia temperatury w tym miejscu niezbędny jest termometr kuchenny. Zbyt długie trzymanie nad ogniem wysusza karkówkę oraz mnoży szkodliwe związki. Złoty środek to rumiana powierzchnia bez czarnych zwęglonych elementów.

Tłustą karkówkę najlepiej zjadać z produktami błonnikowymi, ponieważ błonnik spowalnia trawienie i wydłuża uczucie sytości. Świetnie pasują surówki z kapusty, marchewki oraz selera, a także grillowane warzywa, takie jak cukinia, papryka oraz cebula. Świetnym towarzyszem są również dobrej jakości kiszonki, czyli ogórki kiszone lub kapusta kiszona. Kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego wspierające pracę jelit oraz witaminę C.

Zamiast białej bułki lub frytek lepiej postawić na kaszę gryczaną albo pieczone ziemniaki w mundurkach, ponieważ mają więcej błonnika i wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Warto też odpuścić tłuste sosy na bazie majonezu oraz śmietany, a skusić się na musztardę lub jogurt z ziołami. Taka kompozycja posiłków przy udziale karkówki równoważy tłustość i wysoką kaloryczność.

Pierwszy błąd to mięso położone na ruszcie wyciągnięte prosto z lodówki. Zimna karkówka przypala się z wierzchu, zanim środek zdąży się dogrzać, dlatego warto wyjąć ją 30 minut wcześniej. Druga pomyłka to nakłuwanie mięsa widelcem oraz dociskanie łopatką. Każda dziurka wypuszcza sok, dlatego porcja wychodzi sucha.

Częsty błąd to także krojenie od razu po zdjęciu z ognia. Mięso powinno odpocząć około 5-10 minut, bo wtedy sok rozłoży się równomiernie i nie wypłynie na talerz. Wiele osób soli też karkówkę tuż przed grillowaniem. Lepiej zrobić to kilka godzin wcześniej albo dopiero pod koniec, ponieważ sól w złym momencie wyciąga wodę i wysusza mięso. Ostatni problem to zbyt grube płaty, które na zewnątrz się przypalają, a w środku zostają surowe.

Karkówka jest ciężka, ale nie musi być elementem ciężkiego dania. Wystarczy postawić na rozsądną obróbkę oraz przemyślane dodatki. Powolne pieczenie, dobra marynata, odlewanie tłuszczu oraz warzywa zamiast białego pieczywa to składowe, które zmieniają ją w pełnowartościowy posiłek.