Rozgotowane kontra lekko twardawe. Jak naprawdę najlepiej jeść ryż i kaszę?

Podczas gotowania najbardziej druzgocące jest to, że ciągle robimy jakieś błędy i to nawet w najprostszych czynnościach. Do jednego z nich należy gotowanie ryżu i kaszy. W przypadku tych produktów najczęściej zwraca się uwagę na gatunek ziarna, proporcję wody oraz dodatki do potrawy. Rzadziej zastanawiamy się nad jedną prostą rzeczą, czyli nad stopniem ugotowania. Dla jednych idealny ryż będzie bardzo miękki, dla innych lekko sprężysty, a nawet twardawy i sypki. Ta różnica niestety nie dotyczy jedynie smaku oraz struktury. Stopień rozgotowania wpływa także na sposób trawienia skrobi oraz tempo, w jakim organizm wykorzystuje zawartą w ziarnach energię.

Ziarna tych produktów zawierają duże ilości skrobi, która pod wpływem wysokiej temperatury oraz wody zaczyna pęcznieć. Ten proces nazywa się kleikowaniem skrobi, czyli rozluźnieniem jej struktury wewnątrz ziarna. Gdy gotowanie trwa długo i wody jest dużo, granule skrobi pękają mocniej, a ziarno staje się bardzo miękkie oraz kleiste. Jeśli ryż lub kasza zostaną zdjęte z ognia wcześniej, część struktury nie zostaje dotknięta tym procesem. Wtedy ziarna są oddzielone, mają sprężystą strukturę i wolniej rozpadają się podczas jedzenia. Różnica jest odczuwalna również w ilości wchłoniętej wody. Porcja 100 gramów suchego ryżu może po ugotowaniu zwiększyć masę 2-, a nawet 5-krotnie, jednak dokładna wartość zależy od czasu gotowania oraz gatunku ziarna.

Największą częścią ryżu oraz wielu kasz jest skrobia, czyli węglowodan zbudowany z długich łańcuchów glukozy. W suchym ziarnie ryżu skrobia stanowi zwykle około 75-80 procent masy, natomiast w kaszy jęczmiennej lub jaglanej około 60-70 procent. Skrobia nie jest jednak jednorodna. Tworzą ją dwie frakcje o odmiennej budowie, czyli amyloza oraz amylopektyna. Amyloza ma strukturę bardziej liniową i zazwyczaj odpowiada za bardziej sypką konsystencję po ugotowaniu. Amylopektyna tworzy rozgałęzione cząsteczki, dlatego ziarna obdarowane tą formą skrobi stają się bardziej kleiste. Właśnie dlatego ryż jaśminowy lub ryż do sushi zawiera więcej amylopektyny niż klasyczny ryż długoziarnisty. W kaszach proporcje także różnią się między gatunkami. Kasza jaglana zawiera zwykle około 70 procent skrobi, natomiast kasza gryczana około 60 procent oraz więcej białka i błonnika niż większość rodzajów ryżu.

Indeks glikemiczny, czyli wskaźnik pokazujący tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu produktu, zmienia się wraz ze sposobem przygotowania ryżu i kaszy. Dłuższe gotowanie powoduje głębsze rozluźnienie struktury ziarna, dlatego enzymy trawienne łatwiej docierają do skrobi. Można z tego wywnioskować szybsze uwalnianie glukozy w przewodzie pokarmowym. Przykładowo biały ryż długoziarnisty ugotowany na bardzo miękko może osiągać indeks glikemiczny w okolicach 70-80, natomiast ta sama odmiana ugotowana bardziej na sypko może być klasyfikowana bliżej wartości około 55-65. Różnica zależy także od odmiany ryżu oraz dodatków w posiłku. Obecność białka, tłuszczu oraz błonnika w tej samej potrawie zwykle spowalnia wchłanianie glukozy, niezależnie od stopnia rozgotowania. Z tego powodu ryż lub kasza podane z warzywami, rośliną strączkową lub produktem białkowym powodują łagodniejszą reakcję glikemiczną niż jeśli są jedzone samodzielnie.

W wielu kuchniach świata lekko twardawy ryż uznaje się za oznakę prawidłowego przygotowania, ponieważ taka struktura lepiej zachowuje kształt oraz dba o to, aby poszczególne porcje nie sklejały się na talerzu. W kuchni japońskiej ryż do codziennych posiłków gotuje się tak, aby był miękki, ale nadal sprężysty. Dzięki temu łatwo formuje się go pałeczkami, a ziarna nie rozpadają się podczas jedzenia. W kuchni włoskiej podobną zasadę stosuje się przy risotto, ponieważ ryż arborio ma być lekko jędrny w środku. Taka konsystencja nazywa się al dente, czyli z delikatnym oporem podczas gryzienia. W krajach Azji Południowo-Wschodniej często wybiera się ryż jaśminowy lub basmati, ponieważ po ugotowaniu pozostaje sypki oraz odczuwalnie oddzielony. Ten sposób przygotowania ułatwia także mieszanie ryżu z warzywami, mięsem oraz przyprawami na patelni, ponieważ ziarna nie tworzą gęstej, kleistej papki.

Po ugotowaniu ryżu, tak samo jak i kaszy zachodzą jeszcze zmiany, które nie dla wszystkich są oczywiste. Jedna z nich pojawia się podczas chłodzenia. Część skrobi zaczyna wtedy zmieniać swoją strukturę i tworzy tzw. skrobię oporną. Jest to forma skrobi, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim i przechodzi dalej do jelita grubego. Tam z kolei staje się pożywieniem dla bakterii jelitowych. Ryż lub kasza zostawione do ostygnięcia, a następnie ponownie podgrzane, mogą zawierać więcej skrobi opornej niż świeżo ugotowane. Zjawisko obserwuje się szczególnie w ryżu, ziemniakach oraz niektórych kaszach. Ilość tej formy skrobi zależy od odmiany ziarna, czasu chłodzenia oraz temperatury przechowywania.

Bardzo miękka konsystencja ryżu i kaszy jest przydatna w sytuacjach, w których układ pokarmowy wymaga łagodniejszej diety. Rozgotowane ziarna łatwiej rozdrabniają się podczas jedzenia oraz szybciej przechodzą przez proces trawienia. Z tego powodu miękki ryż często pojawia się w jadłospisach lekkostrawnych stosowanych po zatruciach pokarmowych, zabiegach chirurgicznych lub w okresie rekonwalescencji. Podobne rozwiązanie wykorzystuje się także w żywieniu małych dzieci oraz osób starszych, u których gryzienie twardszych produktów jest zazwyczaj trudniejsze. W wielu krajach Azji popularny jest również kleisty ryż gotowany w większej ilości wody, który tworzy delikatną papkę przypominającą gęstą zupę ryżową. Taki posiłek dostarcza energię w łatwej do spożycia formie.

Dobrą strukturę ryżu oraz kaszy najłatwiej uzyskać przez kontrolę ilości wody i czasu gotowania. Wiele odmian ryżu długoziarnistego gotuje się w proporcji około 1 części suchego produktu na 1,5 lub 2 części wody. Po wchłonięciu płynu warto zostawić garnek pod przykryciem przez kilka minut, ponieważ para wodna dzięki temu dokończy proces zmiękczania środka ziarna. W przypadku kaszy pomocne może być krótkie przepłukanie przed gotowaniem, które usuwa nadmiar skrobi z powierzchni. Dzięki temu potrawa będzie bardziej sypka. Ważne jest także unikanie intensywnego mieszania podczas gotowania, ponieważ rozrywa ono strukturę i zwiększa kleistość potrawy.