Koniec z "tekturowym" smakiem. Zrób te kotlety, a serce i jelita będą ci wdzięczne

Kotlety sojowe są jadane głównie z jednego powodu, czyli białka. Niestety to białko ma jedno potężne "ale" i kilka mniejszych, ale plusów też nie brakuje. Trzeba jednak zaznaczyć, że w przeciwieństwie do wielu mięs, ta alternatywa nie zawiera cholesterolu, którego wiele osób unika jak ognia. Czy ta "imponująca" zawartość białka usprawiedliwia spożywanie tego sojowego wyrobu i na co trzeba uważać przy jego przygotowaniu? Sprawdźmy, jak taki kotlet wypada pod względem zdrowia i odchudzania.

Podstawą większości kotletów sojowych jest teksturowane białko sojowe, w skrócie TVP (nie mylić z telewizją). Powstaje ono z odtłuszczonej mąki sojowej, czyli tego, co zostaje po wyciśnięciu oleju z ziaren soi. Tę mąkę podgrzewa się pod ciśnieniem i przeciska przez specjalne dysze, dlatego masa ma gąbczastą, włóknistą strukturę przypominającą mięso. Później suszy się ją do postaci drobnego granulatu lub większych kawałków. W tej formie produkt potrzebuje namoczenia w wodzie albo bulionie przed dalszym użyciem. Czymś zupełnie innym są gotowe kotlety sojowe ze sklepu, już uformowane, doprawione i obtoczone w panierce. Suchy granulat to czysty półprodukt z długim terminem przydatności, a gotowy kotlet jest spowinowacony z daniem typu fast food.

Suchy kotlet sojowy należy do najlepszych roślinnych źródeł białka, bo w 100 gramach ma około 50 gramów tego składnika. Haczyk pojawia się przy namaczaniu. Taki kotlet chłonie wodę, więc jego waga rośnie najczęściej dwu- lub trzykrotnie. W takiej sytuacji 100 gramów suchego produktu zamienia się w 250-300 gramów produktu gotowego do użycia. Białko wtedy staje się mniej spektakularne, dlatego że w 100 gramach zostaje już tylko 17-21 gramów tego makroskładnika. To w dalszym ciągu solidna porcja jak na roślinę, ale zdecydowanie mniej, niż sugeruje liczba na etykiecie.

Białko dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe, a różnica tkwi w aminokwasach. Aminokwasy to pewnego rodzaju klocki, z których organizm buduje własne białka. Dziewięć z nich, czyli tak zwane niezbędne, ciało nie wytwarza samo i musi je otrzymywać z żywności. Większość roślin ma któregoś z nich za mało, dlatego ich białko nazywamy niepełnowartościowym. Strączki mają najczęściej mało metioniny, a zboża lizyny. Soja należy do nielicznych wyjątków, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć w przyzwoitych proporcjach. Pod względem wskaźnika PDCAAS, czyli miary jakości białka, plasuje się zaraz przy jedynce, na równi z białkiem jaja oraz mleka (choć wynik zależy od formy produktu i sposobu przetwarzania). To rzadkość wśród roślin i powód, przez który soję poleca się osobom na diecie bez mięsa.

Suche kotlety dopiero co wyjęte z opakowania mają przeważnie 340 kalorii w 100 gramach, ale jest to liczba myląca, bo nikt nie je ich na sucho. Po namoczeniu woda rozcieńcza tę wartość i gotowa masa schodzi do mniej więcej 110-120 kalorii w 100 gramach, a wraz z kalorycznością spadają również makroskładniki, w tym białko. Problem zaczyna się przy patelni. Panierka z bułki tartej wprowadza węglowodany, a smażenie wciąga olej w głąb kotleta. Jedna łyżka oleju to około 100 kalorii i 10 gramów tłuszczu, więc panierowany, smażony kotlet sojowy może mieć 200-250 kalorii w 100 gramach. Lekki produkt zamienia się wtedy w danie zbliżone kalorycznie do oryginalnego schabowego. Najlepsze pod tym względem jest pieczenie w piekarniku lub duszenie.

Poza białkiem suchy kotlet sojowy oferuje sporo błonnika, bo w 100 gramach jest go nawet około 18 gramów. Błonnik reguluje pracę jelit i wydłuża poczucie najedzenia, dlatego po kotletach sojowych głód nie wraca za szybko. Soja zawiera też żelazo niehemowe, czyli roślinną odmianę tego pierwiastka. Wchłania się ono słabiej niż żelazo z mięsa, ale dodatek warzyw z witaminą C, takich jak papryka lub natka pietruszki, mocno poprawia jego przyswajanie. W takim kotlecie znajdziemy również magnez wspierający mięśnie oraz układ nerwowy, a do tego potas pomocny przy regulacji ciśnienia. Dużą zaletą jest brak cholesterolu i mała ilość tłuszczu nasyconego, którego nadmiar obciąża serce. Soja kryje też izoflawony, czyli związki roślinne, wokół których narosło najwięcej mitów i spekulacji. Niektóre produkty zawierają też skrobię ziemniaczaną.

Izoflawony należą do fitoestrogenów, czyli do roślinnych związków z budową zbliżoną do żeńskiego hormonu estrogenu. To podobieństwo zrodziło obawę, że soja zaburza gospodarkę hormonalną i obniża u mężczyzn testosteron. Badania tego nie potwierdzają. Izoflawony łączą się z receptorami estrogenu, czyli miejscami w komórkach, które odbierają sygnał od tego hormonu. Robią to jednak zdecydowanie słabiej niż estrogen wytwarzany przez organizm, dlatego ich działanie jest bardzo delikatne. Duże analizy nie wykazały, aby umiarkowane spożycie soi obniżało testosteron lub podnosiło estrogen u mężczyzn. Kolejna zagwozdka dotyczyła raka piersi, jednak aktualne dane z dużych grup kobiet wskazują, że jedzenie soi jest bezpieczne, a nawet lekko ochronne. Inaczej wygląda sprawa suplementów z izoflawonami w wysokich dawkach, bo te z kolei bardzo różnią się od kotleta sojowego.

Suchy kotlecik warto najpierw zalać gorącą wodą lub bulionem na około 10-15 minut, a potem trzeba go dobrze odcisnąć z nadmiaru wilgoci. Smakowo taki kotlet jest mdły, dlatego dużo zależy od przypraw. Sos sojowy, czosnek, wędzona papryka oraz zioła nadają mu wyrazisty smak. Namaczanie i obróbka cieplna mają jeszcze jedną zaletę. Obniżają zawartość fitynianów oraz inhibitorów trypsyny, czyli substancji utrudniających wchłanianie minerałów i trawienie białka.

Ostrożność przyda się osobom z alergią na soję oraz z chorobami tarczycy, choć przy zbilansowanej diecie i dostatku jodu umiarkowane porcje nie zaszkodzą. Trzeba jedynie uważać przy przyjmowaniu lewotyroksyny, aby zachować odstęp między lekiem a posiłkiem sojowym. Najlepiej piec kotlety w piekarniku albo dusić w sosie. Ciekawą opcją jest imitacja flaczków na bazie kotletów sojowych. Przepis jest ten sam, tylko kotlety sojowe posiekane w paseczki podmienia się na flaczki. Taki sposób przygotowania zachowuje lekkość produktu i utrzymuje wysoką zawartość białka bez zbędnego tłuszczu.

Kotlety sojowe oferują dużo pełnowartościowego białka przy niskiej zawartości tłuszczu, więc dla samego białka warto po nie sięgać. Niestety po namoczeniu na 100 g nie jest go tak dużo, jak na etykiecie, ale również są proporcjonalnie mniej kaloryczne. Ich rzeczywista wartość zależy od formy, przygotowania, dodatków i obróbki termicznej. Namoczony i dobrze doprawiony kotlecik to lekki, sycący posiłek, a panierowany kotlet pływający w tłuszczu to nic innego jak wegański schabowy. Wystarczy uważać na panierkę i tłuszcz, aby soja faktycznie się opłaciła.