Nie jedz tych produktów przed snem. Obciążysz żołądek, a rano wstaniesz niewyspany

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, powinniśmy spożywać w ciągu doby pięć posiłków — trzy główne (śniadanie, obiad i kolację) oraz dwa mniejsze, traktowane raczej jako przekąska (np. drugie śniadanie i podwieczorek). Regularne jedzenie jest ważne z wielu powodów – systematycznie dostarcza substancje odżywcze do naszego organizmu, poprawia samopoczucie, pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu wydzielania insuliny we krwi. Warto także wspomnieć, że chroni przed gwałtownymi skokami glukozy, odpowiedzialnej za odkładanie tkanki tłuszczowej.

Lepiej działający metabolizm zapewnią zatem posiłki właściwie skomponowane pod względem ilości, objętości i składników. Duże znaczenie ma także to, co zjemy o danej porze dnia. Są dania, które będą polecane na śniadanie, a jednocześnie odradzane na kolację i odwrotnie — potrawy idealne na wieczór, a niekoniecznie jako pierwszy posiłek dnia.

Najnowsze badania naukowców dowodzą, że jedzenie późnym wieczorem albo w nocy wywiera niekorzystny wpływ na jakość snu. Brazylijscy badacze z Sao Paulo odkryli, że potrawy spożywane bardzo późno zaburzają niektóre fazy snu. Węglowodany, które generalnie pomagają zasnąć, powodują skrócenie fazy snu NREM (skrócona nazwa fazy głębokiego wypoczynku). Podczas tej fazy (trwającej od 80 do 100 min) organizm najbardziej się relaksuje, zaś układ nerwowy odpręża (pozbawiony jest wtedy wszelkich bodźców zewnętrznych). Naturalne jest zatem, że tej ważnej fazy snu nie wolno zaburzać.

Jednocześnie naukowcy tłumaczą, że nie należy zasypiać z pustym żołądkiem. Kładąc się spać, nie powinno się być głodnym, ponieważ to również powoduje zaburzenia snu. Jak zatem można pogodzić te dwa fakty?

Wśród ludzi panuje popularny mit, że kolację należy zjeść najpóźniej o godzinie 18.00. W rzeczywistości 18.00 nie jest żadną wyznaczoną przez naukowców granicą. Wszystko zależy od godziny, o której chodzimy spać: jeśli zasypiamy po godzinie 23.00, to 18.00 na ostatni posiłek jest zdecydowanie za wczesna. Od 18:00 do 23:00 zdążymy bowiem zgłodnieć i w efekcie będziemy zasypiać, słysząc "burczenie" w brzuchu.

Zdaniem naukowców, kolację powinno się spożyć na około 2-3 godziny przed snem. Zgodnie z zaleceniami danie powinno być zdrowe, pełnowartościowe i nie obciążać żołądka. Dzięki temu unikniemy zaburzeń snu (szczególnie bardzo ważnej do regeneracji organizmu fazy NREM), a także rozmaitych problemów trawiennych, jak np. zgaga czy refluks.

Mając już wiedzę, jak dużą rolę odgrywa właściwa dieta przed snem, przyjrzymy się produktom, które są odradzane przez dietetyków na kolację. Unikając ich, ułatwimy organizmowi proces wyciszenia, zakłóceń snu oraz budzenia się w nocy z uczuciem przepełnionego żołądka.

Ciężkostrawne potrawy

Na kolację lepiej odpuścić sobie wszelkie ciężkostrawne potrawy. Kolacja powinna być lekkostrawna i zdrowa, zatem zdecydowanie nie powinna się składać z żywności wysoko przetworzonej. Popularne dania typu fast food mają w składzie niezdrowe tłuszcze oraz cukry proste. Jedzenie tych związków w zbyt dużej ilości po pierwsze obciąża żołądek, po drugie zaś zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób (m.in. serca, miażdżycy oraz otyłości).

Słone przekąski

Słone przekąski typu czipsy, paluszki i orzeszki solone, po które często sięgamy podczas wieczornego seansu filmowego, również mają negatywny wpływ na jakość naszego snu. Większość z nich to ogromna ilość niekorzystnych dla naszego zdrowia związków – szczególnie chodzi o tłuszcze trans i sól.

Słodycze

Podobnie jak słone przekąski, tak i słodycze są odradzane wieczorową porą. Słodkie ciasteczka, batoniki, drożdżówki i ciasta są źródłem cukrów prostych, które gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Najpierw podnoszą, a po około 2 godzinach ten poziom spada, w efekcie czego znów jesteśmy głodni i trudno powstrzymać podjadanie.

Sery i wędzone ryby

W celu zapewnienia sobie zdrowego i spokojnego snu lepiej też unikać jedzenia na kolację serów dojrzewających i wędzonych ryb. Są one tłuste i mocno obciążają żołądek. Co więcej, w tych produktach znajduje się tyramina — organiczny związek chemiczny pobudzający produkcję adrenaliny. Zbyt duża ilość tyraminy przed snem przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego i powoduje kłopoty z zasypianiem.

Oczywiście, jeśli w sałatce, którą jemy na kolację, znajdzie się kawałek sera pleśniowego jako dodatek, nie powinno to negatywnie wpłynąć na jakość naszego snu, ale kluczowy jest tu umiar. Jeśli nie wyobrażamy sobie kolacji bez dojrzewającego sera, to niech to będzie bardzo mała ilość.

Produkty wzdymające

Poza ciężkostrawnymi i tłustymi potrawami zdecydowanie lepiej unikać również tych wzdymających. Przygotowując kolację zadbajmy o to, by nie zawierała wzdymających produktów, jak np. groch.

Alkohol

Wspomniana wyżej tyramina, znajdująca się w wędzonych rybach i serach dojrzewających, jest także obecna w alkoholu, dlatego piwo i wino również mogą powodować zakłócenia snu.

Kawa, energetyki i czarna herbata

Na koniec nie zapominajmy o produktach i napojach zawierających kofeinę. Kofeina działa pobudzająco na organizm, utrudnia zasypianie, zaburzając cykl snu.