Kiedy pić wodę i jaką? Ważne wskazówki, by odpowiednio nawodnić organizm

Organizm człowieka jest w stanie wytrzymać bez wody od 4 do 7 dni. Każdego dnia tracimy wodę podczas wykonywania czynności fizjologicznych, takich jak oddychanie (ok. 400 ml wody), w procesie perspiracji (wydalanie przez pory w skórze wody i gazów) - ok. 900 ml, z moczem do 1,5 l i z kałem ok. 100 ml. Podczas upałów tracimy więcej wody z uwagi na wysoką temperaturę otoczenia. Ale to się dzieje nie tylko latem — ciało szybciej się odwadnia również zimą, gdy przebywamy w zbyt gorących, mocno ogrzewanych i niewentylowanych pomieszczeniach. Tymczasem nawodnienie jest bardzo ważne dla zdrowia, życia i utrzymania organizmu w dobrej kondycji.

Picie wody to najlepszy sposób na nawodnienie — najtańszy, łatwo dostępny i zwyczajnie najprostszy. Warto podkreślić, że gdy zaczynamy odczuwać pragnienie, jest to sygnał, że mamy do czynienia z pierwszymi oznakami odwodnienia.

Organizm dorosłego człowieka składa się w ok. 60 proc. z wody. W mięśniach znajduje się 76 proc. wody, w tkance tłuszczowej ok. 10 proc., zaś w kościach 22 proc. Z tego względu osoby aktywne fizycznie, których ciało jest bardziej umięśnione, mają również więcej wody w organizmie.

Badania dotyczące tego, ile wody należy pić, by zachować organizm w dobrej kondycji i nie doprowadzić do odwodnienia, trwają od XIX wieku. Mimo wieloletniej pracy naukowców nie jest łatwo oszacować normę dopasowaną do wszystkich. Zapotrzebowanie na płyny może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, miejsca zamieszkania, aktywności fizycznej i rodzaju wykonywanej pracy. Jest wiele czynników, które wpływają na ilość zalecanej do picia wody. Ogólnie przyjmuje się, że przeciętny dorosły człowiek powinien wypijać minimum 1,5 litra wody w ciągu doby.

Dla ustalenia niezbędnej ilości płynów można posłużyć się rekomendacją EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) oraz IŻiŻ (Instytut Żywności i Żywienia, od 2020 r. połączony z Narodowym Instytutem Zdrowia Publicznego). Ten Instytut wyliczył zapotrzebowanie na płyny na podstawie ilości wytworzonej energii przez osobę dorosłą — posługując się zasadą, że 1 ml wody przypada na każdą 1 kcal wytworzonej energii dorosłego i ok. 1,5 ml wody/1 kcal u dzieci i niemowląt.

EFSA określa zapotrzebowania na wodę w następujących dawkach: dzieci w wieku 2–3 lata powinny pić 1300 ml, dzieci w wieku 4–8 lat – 1600 ml, chłopcy w wieku 9–13 lat – 2100 ml, dziewczynki 9–13 lat – 1900 ml, dziewczynki powyżej 13. r.ż. i kobiety – 2000 ml, zaś chłopcy powyżej 13. r.ż. oraz mężczyźni – 2500 ml. W podane ilości jest już wliczona zawartość wody znajdująca się w pokarmach stałych (około 20 proc. dziennego zapotrzebowania na płyny).

Ilość wody, którą należy pić, to oczywiście kluczowa kwestia, jednak równie ważna jest wiedza na temat tego, jak ją prawidłowo pić. Nie nawodnimy organizmu, jeśli rano wypijemy litr wody, przez cały dzień nic nie będziemy pić, a wieczorem, gdy się nam przypomni, że mało wypiliśmy, znów pochłoniemy litr wody. W takim przypadku cała wypita woda przez nas "przeleci", a objawi się to jedynie częstymi wizytami w toalecie (i to w dodatku w nocy, co zaburzy sen).

Czym zatem jest idealna pora na picie wody? Indyjska ekspertka, Sonia Bakshi, podzieliła się radami dotyczącymi picia wody w rozmowie z "The Indian Express". Według niej jest kilka zasad, które warto przestrzegać, by picie wody były efektywne. Po pierwsze, nie powinno się pić wody podczas posiłku. Już nawet jedna szklanka wody spożywana w czasie posiłku zaburza proces trawienia i wywołuje wahania poziomu insuliny. Jeżeli ciężko wytrzymać ci bez popijania, to staraj się zminimalizować ilość spożywanej wody. Jeśli jednak jesteś w stanie powstrzymywać się od picia w czasie jedzenia i od razu po posiłku, to z piciem najlepiej odczekać godzinę od zakończenia jedzenia. Dzięki temu organizm będzie miał czas na wchłonięcie składników odżywczych, znajdujących się w pożywieniu.

Wypij na czczo dużą ilość wody — co najmniej jedną szklankę. Organizm po całej nocy może być lekko odwodniony i potrzebuje dostawy wody.

Wodę najlepiej pić systematycznie, w niewielkich ilościach, małymi łyczkami, a regularne nawadnianie sprawi, że komórki ciała sprawniej będą w stanie wykorzystać wypijaną wodę.

Wiedząc już, ile wody i kiedy pić, warto zastanowić się, po jaką wodę najlepiej sięgać. Dietetycy i specjaliści od żywienia są w tym przypadku zgodni: najlepiej pić wodę średniozmineralizowaną, niegazowaną. Niektórzy wybierają wodę gazowaną z uwagi na smak, jednak nie wszystkim będzie ona służyła. Bąbelki znajdujące się w wodzie gazowanej mogą powodować wzdęcia. Wśród osób cierpiących na problemy ze strony układu pokarmowego woda gazowana może wywołać refluks, wrzody albo IBS (Zespół jelita drażliwego).

Woda nisko zmineralizowana nie będzie najlepszą opcją w sezonie letnim, gdy jesteśmy bardzo aktywni fizycznie. Nie będzie bowiem w stanie dostarczyć organizmowi potrzebnej ilości składników mineralnych, które z uwagi na wysoką temperaturę powietrza tracimy o wiele szybciej niż w czasie innych pór roku. Czy to oznacza, że lepszym rozwiązaniem będą wtedy wody wysoko zmineralizowane? Niekoniecznie, te z kolei mogą przyczynić się do zbyt dużej ilości minerałów w organizmie. Jeśli zatem decydujemy się pić właśnie ten rodzaj wody w dużej ilości, to lepiej skonsultować to z lekarzem.