Czy można jeść dużo i nie tyć? Tak, warunek jest tylko jeden i to banalny

Słyszeliście kiedyś pojęcie gęstości energetycznej? Gęstość energetyczna to liczba kilokalorii, która znajduje się w określonej objętości produktu. Wyraża się ją w kcal/g albo kcal/100 g, choć czasami można spotkać również określenia kcal/ml, odnoszące się do napojów i płynów. Jest to wartość mieszcząca się w zakresie 0–9 kcal/g.

Mówiąc o gęstości energetycznej można wyróżnić cztery poszczególne grupy produktów – od bardzo niskiej gęstości energetycznej (< 0,6 kcal/g), przez produkty o niskiej gęstości energetycznej (0,6–1,5 kcal/g), następnie o średniej gęstości energetycznej (1,6–3,9 kcal/g), a kończąc na produktach o wysokiej gęstości energetycznej (> 4 kcal/g).

Warto również wspomnieć, od czego zależy gęstość energetyczna. Jest ona bezpośrednio związana ze składem danego produktu. Na zwiększenie gęstości energetycznej najbardziej wpływa tłuszcz, będący liderem wśród energetycznych makroskładników. Zawartość wody w danym produkcie powoduje zaś obniżenie gęstości. Właściwości obniżające ma też błonnik, choć w mniejszym stopniu. Węglowodany oraz białka w stopniu umiarkowanym powodują zwiększenie gęstości energetycznej produktu.

Wśród produktów o najniższej gęstości energetycznej na pierwszym miejscu znajduje się woda - nie mająca żadnych kcal. Zaraz za wodą są inne napoje typu kawa, herbata (oczywiście w wersji "saute", czyli bez dodatków takich jak cukier czy mleko), a także napoje typu zero. W tej grupie znajdują się również owoce i warzywa niskoskrobiowe (cukinia, kalafior, boćwina, bakłażan, pomidory, ogórki, brokuły, kalarepa, sałata, rukola) oraz zupy sporządzone na bazie bulionów, m.in. chudy rosół, niektóre zupy - kremy.

Oprócz napojów można tu wymienić także nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chude ryby i mięso oraz nasiona roślin strączkowych. Za produkty o niskiej gęstości energetycznej uznaje się pełnoziarniste zboża, ale warto zaznaczyć, że w tym przypadku bierze się pod uwagę fakt, że gęstość energetyczną wyznacza się po obróbce termicznej. Jest to bezpośrednio powiązane z tym, że podczas gotowania takich produktów, jak np. kasza, zwiększa się ilości wody, czyli objętość produktu, a to z kolei powoduje obniżenie jego gęstości energetycznej.

Mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu, przetwory mięsne, chleb, tłuste ryby, sery żółte, suszone owoce, awokado i niektóre przekąski - słone paluszki, chrupki czy biszkopty, zaliczają się do produktów o średniej gęstości energetycznej.

Najwyższą gęstość energetyczną mają zaś wszelkie dania i produkty z kategorii fast food, a także orzechy, słodycze, produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, jak majonez czy masło oraz oleje i oliwy z oliwek, które zawierają same tłuszcze.

Wiedząc, jakie produkty mają niską, a jakie wysoką gęstość energetyczną, możemy wrócić do odpowiedzi na kluczowe pytanie: w jaki sposób gęstość poszczególnych produktów wpływa na proces odchudzania?

Chcąc odpowiedzieć na to pytanie wystarczy wyobrazić sobie 130 g masła, 1,5 kg brokułów, 1 pączka z nadzieniem ważącego około 70 g i 0,5 kg mięsa. Co łączy te 4 produkty? Każda z tych porcji zawiera 500 kcal, ale różni je waga, ponieważ mają inną gęstość energetyczną. Można zatem zjeść dużo, ale chcąc zachować dobrą sylwetkę należy wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej. Jedząc 1,5 kg brokułów z pewnością poczujemy się najedzeni (najprawdopodobniej nie będziemy w stanie nawet zjeść tak dużej porcji naraz), ale jedząc pączka oblanego lukrem z nadzieniem w środku, który także ma około 500 kcal, nie wypełnimy żołądka na zbyt długo.

Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy komponować swoją dietę w oparciu o produkty o niskiej gęstości energetycznej. To nie znaczy, że tych z wysoką gęstością nie należy jeść, chodzi jednak o właściwe proporcje. Podczas redukcji masy ciała w menu muszą przeważać te o niskiej gęstości. Im bowiem produkt ma mniejszą gęstość energetyczną, tym możemy zjeść go więcej i nie martwić się o skutki uboczne w postaci dodatkowych kilogramów.

W czasie odchudzania dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie posiłku od zjedzenia niskoenergetycznej przekąski – zupy na bazie bulionu, sałatki lub surówki. Taki "trik" sprawi, że częściowo nasycimy już swój żołądek, więc nie zjemy zbyt dużego dania. A to oczywiście oznacza mniej dostarczonych do organizmu kilokalorii.

Jedzenie produktów o niższej wartości kalorycznej ma również korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego oraz ogólne samopoczucie.