Jedz te warzywa zimą. Twoje ciało ci podziękuje

Zima to okres, w którym nasz organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia w walce z sezonowymi infekcjami i chłodniejszymi temperaturami, dlatego ważne jest, aby dostarczyć mu odpowiednich składników odżywczych, które wzmacniają odporność. Choć dostępność do niektórych warzyw jest o wiele mniejsza, nie oznacza to, że należy z nich całkowicie zrezygnować. Wciąż istnieje kilka smacznych i bogatych w prozdrowotne związki gatunków, po które możemy sięgać o tej porze roku. Co to za warzywa i co można z nich przygotować? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu!

O tej porze roku mamy dostęp do warzyw korzeniowych, kapustnych, liściastych i cebulowych. Poza tym, że mają uniwersalne zastosowanie, to także dobrze smakują i pomagają uzupełnić dietę w niezbędne nam makro- i mikroskładniki. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, uwzględniaj w swoim codziennym jadłospisie ok. 400 g warzyw dziennie. Najlepiej dodawać je do każdego posiłku, przy czym nie muszą być one jedynie w formie surowej. Możesz z nich przygotować wiele pysznych dań, o których więcej piszemy poniżej.

Burak zwyczajny (Beta vulgaris L.) należy do rodziny szarłatowatych. Warzywo to jest bogatym źródłem błonnika, żelaza, folianów, manganu i potasu. Charakteryzuje się również obecnością betalain, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające i są wykorzystywane jako naturalne barwniki. Do jego podgatunków należy m.in. burak ćwikłowy i burak cukrowy.

Buraki można jeść zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej – gotowaniu, duszeniu, pieczeniu czy smażeniu. Sprawdzają się jako składnik zup, sałatek, burgerów czy marynat. Można je także wykorzystać do przygotowania chipsów, frytek, a nawet ciast, takich jak brownie czy tarty. Pokrojone w cienkie plasterki stanowią wegetariańską wersję włoskiego dania carpaccio. Z buraków można zrobić też pożywne soki, koktajle, a także tradycyjny zakwas buraczany.

Jarmuż (Brassica oleracea L. var. sabellica L.) należący do rodziny kapustowatych zyskał miano superfoods – produktu naturalnego pochodzenia, który wyróżnia się wyjątkowymi właściwościami prozdrowotnymi. W jego składzie znajdują się witaminy C, K, A i E, a także wapń, którego zawartość jest niemal dwukrotnie wyższa niż w mleku, oraz żelazo, potas i sód. W jarmużu obecne są także karotenoidy, flawonoidy, a także sulforafan o właściwościach przeciwnowotworowych.

Jarmuż można jeść na surowo, na przykład w sałatkach lub koktajlach. Ciekawie smakuje również pieczony z przyprawami, co może stanowić zdrowszą alternatywę chipsów. Warto go użyć także do pesto, zup, omletów oraz soków. W Irlandii jest składnikiem popularnego dania colcannon – purée ziemniaczanego z dodatkiem kapusty, jarmużu i masła

Kapusta (Brassica L.) to królowa polskich stołów. Obecnie poznano ok. 40 jej gatunków, z czego najczęściej można u nas spotkać białą, czerwoną (modrą), pekińską i włoską. Warzywo to słynie przede wszystkim z wysokiej zawartości folianów, witaminy K, C i z grupy B, błonnika, karotenoidów, glukozynolanów oraz flawonoidów (zwłaszcza czerwona).

Kapustę wykorzystuje się przede wszystkim do przyrządzenia kiszonek i wielu tradycyjnych polskich potraw. Oprócz tego ma też kilka innych zastosowań. Stanowi składnik coraz bardziej popularnego w Polsce kimchi – koreańskiego dania, które przypomina naszą kiszoną kapustę. Ponadto sprawdza się w roli składnika kotletów oraz sałatek, takich jak np. colesław. Można ją również podawać na słodko w formie duszonej, co przełamuje klasyczne smaki dań obiadowych.

Pasternak (Pastinaca L.) należy do rodziny selerowatych i bywa często mylony z korzeniem pietruszki. Pasternak jest jednak o wiele większy, a miejsce, z którego wyrastają liście, ma czarną obwódkę. Ma on także łagodniejszy i słodszy smak, przypominający nieco marchewkę. Warzywo to jest źródłem folianów, witaminy K, witamin z grupy B, a także potasu, miedzi, fosforu i błonnika.

Korzeń pasternaku ma wszechstronne zastosowanie – można go gotować, piec, dusić, smażyć, a także jeść na surowo, choć w tej formie może mieć lekko gorzkawy posmak. Sprawdza się więc w zupach, zapiekankach, czy jako składnik placków. W Wielkiej Brytanii jest popularnym zamiennikiem ziemniaków – przygotowuje się z niego purée i rozgrzewające potrawki. W Holandii natomiast pasternak stanowi jeden z głównych składników klasycznego dania jednogarnkowego – hutspot.

Por (Allium ampeloprasum L.), to roślina z podgatunku czosnkowatych. Cechuje się wysoką zawartością witaminy K i folianów. Jest także źródłem organicznych związków siarki o silnych właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwgrzybiczych, a także antyoksydacyjnych. Choć niewiele się o tym wspomina, por dostarcza także sporych ilości beta-karotenu – związku, który neutralizuje wolne rodniki i wzmacnia odporność. W organizmie beta-karoten ulega przemianie w witaminę A.

Por ma delikatniejszy smak niż np. czosnek, dlatego nadaje się do spożywania na surowo, jako dodatek do surówek czy past kanapkowych. Jeśli chcesz użyć porów np. do sałatki, ale pozbyć się ich goryczki, wystarczy przelać posiekany por gorącą, a następnie zimną wodą. Warto jednak pamiętać, że do sałatek najlepiej sprawdzi się jaśniejsza część pora, ponieważ jest łagodniejsza w smaku. Zielona część jest twardsza i bardziej intensywna, dlatego warto jej użyć do zup, pieczeni czy wytrawnych tart. Por jest popularny w kuchni francuskiej, gdzie stanowi niezbędny składnik zupy Vichyssoise, a także w kuchni azjatyckiej, gdzie używa się go m.in. do zup miso, stir-fry oraz potraw z ryżem i warzywami.

Oprócz warzyw, o tej porze roku warto sięgać po jabłka, gruszki, cytrusy, a także przyprawy korzenne np. imbir czy kurkumę. Są one bogate w antyoksydanty i składniki o właściwościach przeciwzapalnych i wzmacniających odporność. Zimą warto też częściej jadać kasze, strączki i produkty pełnoziarniste, które sycą i są źródłem błonnika wspierającego pracę jelit. Dobrym wyborem są także wszelkiego rodzaju kiszonki oraz produkty fermentowane np. kefiry czy maślanki, które dostarczają mikrobiocie jelitowej korzystnych dla zdrowia kultur bakterii. Sięgaj też częściej po rozgrzewające napary i zioła np. rumianek, lipę czy szałwię. Możesz je też wzbogacić syropami owocowymi, miodem czy przyprawami takimi jak goździki, cynamon lub kardamon.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia

1. Babarykin D. i in., Red Beet (Beta vulgaris) Impact on Human Health, Journal of Biosciences and Medicines, 2019, 7, 61-79.
2. Bąk-Sypień I. I. i in. Aktywność przeciwutleniająca świeżego i termicznie przetworzonego zielonego i czerwonego jarmużu, Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 3, str. 246 – 251.
3. Castro A. i in., Parsnip (Pastinaca sativa L.): Dietary fibre composition and physicochemical characterization of its homogenized suspensions, Food Research International 48 (2012) 598–608.
4. Kusznierewicz B. i in., Właściwości przeciwnowotworowe kapusty białej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 20 – 34.
5. Shahrajabian M. H. i in., The Health Benefits and Edible Properties of Leek, Biol. Life Sci. Forum 2023, 26, x.
6. https://fdc.nal.usda.gov/