Rybę posypuję chrupiącą posypką i piekę. Zdrowsza i smaczniejsza niż ta ociekająca tłuszczem z patelni

Wiele osób unika pieczenia ryby w piekarniku, bojąc się, że wyjdzie sucha lub mdła, całkowicie niesłusznie. Kluczem do sukcesu jest chrupiąca posypka, na bazie azjatyckiego panko, która tworzy barierę ochronną, zatrzymując wszystkie soki wewnątrz mięsa. Ryba wychodzi niesamowicie soczysta, a góra chrupie głośniej niż tradycyjna bułka tarta.

Przede wszystkim oszczędzamy mnóstwo kalorii. Zamiast smażenia na głębokim oleju, używamy zaledwie odrobiny oliwy, by połączyć składniki posypki. Dodatkowo, dzięki zastosowaniu panierki panko (po którą wcale nie musisz iść do sklepu z azjatycką żywnością, bo bez problemu przygotujesz ją samodzielnie w domu), uzyskujemy ciekawy akcent, który nie tylko przyjemnie chrupie, ale również pomaga zachować soczystość mięsa. Ryba wychodzi lekka, delikatna, idealna na obiad.

Tak przygotowaną rybę dobrze jest podkreślić odpowiednimi dodatkami. Rezygnujemy z kalorycznych frytek czy tłustych sosów, a zamiast tego proponujemy ziemniaki pieczone w ziołach (możesz je upiec na tej samej blaszce, jeśli włożysz je odpowiednio wcześniej) lub ryż. Nie może tu oczywiście zabraknąć warzyw, na przykład w postaci ugotowanych szparagów lub lekkiej sałatki z lekkim dressingiem cytrynowym.

Składniki:

• 500-600 g polędwicy z dorsza, miruny lub halibuta,
• 35-40 g panierki panko,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• skórka starta z połowy cytryny,
• szczypta soli,
• szczypta świeżo zmielonego pieprzu,
• kilka gałązek natki pietruszki,

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni Celsjusza i w czasie gdy się nagrzewa, przygotuj resztę składników.
2. Rybę bardzo dokładnie osusz ręcznikiem papierowym, a następnie oprósz ją solą i pieprzem.
3. W miseczce wymieszaj panko, przeciśnięty przez praskę czosnek i skórkę z cytryny. Wlej oliwę z oliwek i wymieszaj widelcem, aż powstanie kruszonka.
4. Rybę ułóż na blaszce. Na każdy kawałek nałóż grubą warstwę posypki i lekko ją dociśnij.
5. Piecz przez 12-15 minut (grubsze kawałki potrzebują 15 min, cieńsze około 10-12 min).
6. Pod koniec pieczenia, opłucz natkę pietruszki, następnie osusz ją ręcznikiem papierowym i drobno posiekaj. Po wyjęciu ryby z piekarnika, od razu posyp ją ziołami.
7. Rybę podawaj z ulubionymi dodatkami. Smacznego!