Dostarcza białka a poziom ferrytyny wzrasta. Taki falafel na talerzu to skarb

Ten wyjątkowy kolor falafele zawdzięczają obecności buraka, który wznosi niemal każdy posiłek na zupełnie nowy poziom, nie tylko pod kątem smaku, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Dzięki wysokiej zawartości białka w ciecierzycy i właściwościom buraka to bardzo dobry i prosty w przygotowaniu zamiennik zwykłego, mięsnego kotleta na obiad.

• Jak już wcześniej wspomniałam, ciecierzyca jest dobrym źródłem roślinnego białka oraz błonnika, ale jeśli zależy ci na jeszcze większej ilości protein, możesz zamiast bułki tartej wsypać do masy płatki drożdżowe.
• Buraki z kolei dostarczają folianów, błonnika i niewielkich ilości żelaza. Samo żelazo znajdziesz również w ciecierzycy, dlatego oba składniki dobrze się uzupełniają. To nie jest oczywiście sposób na błyskawiczne podniesienie ferrytyny, ale regularne sięganie po produkty bogate w żelazo może pomóc w uzupełnianiu jego zapasów, szczególnie jeśli cała dieta jest odpowiednio zbilansowana.
• Jeśli połączysz taki posiłek z produktem bogatym w witaminę C, na przykład papryką, natką pietruszki lub sokiem z cytryny, organizm łatwiej wykorzysta żelazo pochodzące z produktów roślinnych.

Składniki:

• 400 g ugotowanej lub odsączonej ciecierzycy,
• 1 średni pieczony burak (około 200 g),
• 1 mała cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 pęczek natki pietruszki,
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego,
• 1 łyżeczka mielonej kolendry,
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki,
• szczypta chili (opcjonalnie),
• 2 łyżki bułki tartej lub płatków drożdżowych do masy,
• 1 łyżka oliwy,
• sól,
• świeżo mielony pieprz.
• 3-4 łyżki bułki tartej do obtoczenia.

Składniki na sos:

• 200 g jogurtu greckiego,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• szczypta soli,
• szczypta świeżo mielonego pieprzu.

Sposób przygotowania

1. Umyj buraka, zawiń go w folię aluminiową i piecz przez około 60 minut w 200 stopniach Celsjusza. Ostudź, obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Obierz cebulę i czosnek.
3. Do malaksera włóż ciecierzycę, buraka, cebulę, czosnek, natkę pietruszki, przyprawy, oliwę oraz bułkę tartą.
4. Zmiksuj składniki na gęstą, ale niezbyt gładką masę.
5. Spróbuj i dopraw solą oraz pieprzem.
6. Zwilż dłonie wodą i uformuj niewielkie kulki.
7. Obtocz je w bułce tartej i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
8. Piecz przez około 25 minut w 200 stopniach Celsjusza, obracając falafele w połowie pieczenia.
9. W międzyczasie wymieszaj jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
10. Podawaj falafele z sosem jogurtowym, świeżym ogórkiem i ulubioną sałatką. Smacznego!