Czarna kawa lepsza niż z mleczkiem? Dietetyk wyjaśnia, kto powinien ją wybrać

Kawa to znacznie więcej niż tylko poranny zastrzyk energii. To napój o udowodnionym naukowo działaniu prozdrowotnym, który może wspierać nasz organizm na wielu płaszczyznach. Kluczem do sukcesu jest jednak umiar oraz świadomość tego, co dokładnie ląduje w naszej filiżance. Zanim więc sięgniesz po kolejny łyk, sprawdź, jak na twój organizm wpływają różne warianty tego popularnego naparu i czy krążące w sieci teorie o "idealnym czasie na kawę" mają jakikolwiek sens.

Zarówno kawa czarna, jak i ta z dodatkiem mleka mają swoje unikalne właściwości. Czy któraś z nich jest bezapelacyjnie zdrowsza? Okazuje się, że dla zdrowego człowieka oba te warianty mogą być świetnym elementem codziennego jadłospisu. Jak podkreśla ekspert, obie wersje mogą stanowić element prawidłowo zbilansowanej diety, a wybór powinien zależeć przede wszystkim od indywidualnych preferencji i stanu zdrowia. Warto zacząć jednak od bazowego wariantu i faktów o wpływie kawy na organizm.

- Kawa jest napojem o udokumentowanym potencjale prozdrowotnym. Jej umiarkowane spożycie, wynoszące około 3-5 filiżanek dziennie (do 400 mg kofeiny na dobę u zdrowych dorosłych), może stanowić element zdrowej, zbilansowanej diety. Kawa zawiera liczne związki bioaktywne, w tym kofeinę oraz polifenole, przede wszystkim kwasy chlorogenowe, którym przypisuje się znaczną część jej korzystnych właściwości. Regularne picie kawy może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, depresji, chorób neurodegeneracyjnych oraz śmiertelności - opisuje dietetyk kliniczny Kuba Woźniak

Choć mleko wzbogaca kawę o cenne składniki odżywcze, takie jak pełnowartościowe białko czy wapń, osoby kontrolujące masę ciała powinny zachować czujność. Często zapominamy, że to, co dolewamy i dosypujemy do filiżanki, potrafi zmienić niskokaloryczny napar w prawdziwą bombę kaloryczną. Co więcej, w świecie dietetyki wciąż żywa jest dyskusja o tym, czy nabiał nie blokuje dobroczynnych właściwości ziaren kawowca.

Jak wyjaśnia ekspert z Centrum Respo, diabeł tkwi w szczegółach i... ilościach:

- Dodatek mleka nieco zwiększa wartość odżywczą napoju, dostarczając między innymi pełnowartościowego białka, wapnia oraz niektórych witamin z grupy B. Jednocześnie warto pamiętać, że mleko jest również źródłem energii. Dla przykładu 100 ml mleka 2 proc. dostarcza około 50 kcal, a mleka 3,2 proc. około 60 kcal. Choć w przypadku jednej filiżanki kawy z niewielką ilością mleka zwykle nie ma to większego znaczenia, przy kilku kawach z mlekiem dziennie lub większym jego dodatku może to wpływać na całkowitą kaloryczność diety. Jeszcze większą uwagę warto zwrócić na dodatki, takie jak cukier, syropy smakowe, bita śmietana czy różnego rodzaju sosy, które mogą znacząco zwiększyć wartość energetyczną napoju. Ma to szczególne znaczenie dla osób kontrolujących kaloryczność diety, na przykład będących w trakcie procesu redukcji masy ciała - radzi ekspert.

Jeśli jednak sama kaloryczność to nie jest główna wątpliwość, a w grę wchodzą inne wątpliwości dotyczące dolewania tego nabiału do kawy, ponownie warto opierać się na wynikach aktualnych badań naukowców.

- Od lat dyskutowany jest również wpływ mleka na właściwości prozdrowotne kawy. Niektóre badania sugerują, że białka mleka mogą wiązać część polifenoli, w tym kwasy chlorogenowe, co może nieznacznie ograniczać ich biodostępność. Dotychczasowe wyniki badań nie są jednak jednoznaczne i nie pozwalają stwierdzić, że dodatek mleka istotnie zmniejsza korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem kawy. Co więcej, pojawiają się również badania sugerujące, że połączenie białek mleka z polifenolami może nawet nasilać ich działanie przeciwzapalne - dodaje dietetyk kliniczny.

Co w sytuacji, gdy nasz organizm źle reaguje na tradycyjny nabiał? Dietetyk uspokaja:

- Kawa z mlekiem nie będzie odpowiednim wyborem dla osób z alergią na białka mleka krowiego. W takiej sytuacji lepiej pozostać przy kawie czarnej lub wybrać napój roślinny. Z kolei osoby z nietolerancją laktozy nie muszą rezygnować z dodatku mleka, ponieważ dobrym rozwiązaniem może być mleko bezlaktozowe - radzi dr Kuba Woźniak.

W Internecie i mediach społecznościowych niezwykle popularna stała się teoria, zgodnie z którą wypicie kawy od razu po przebudzeniu zaburza naszą gospodarkę hormonalną (głównie wydzielanie kortyzolu). Czy rzeczywiście powinniśmy czekać z pierwszym łykiem aż półtorej godziny? Okazuje się, że nauka podchodzi do tego znacznie spokojniej. Prawdziwym problemem nie jest poranek, lecz to, co robimy z filiżanką kawy późnym popołudniem.

- W Internecie można spotkać się z zaleceniami, aby nie pić kawy bezpośrednio po przebudzeniu i odczekać około 90 minut. Obecnie nie ma jednak wysokiej jakości dowodów naukowych, które uzasadniałyby takie postępowanie. Znacznie lepiej udokumentowany jest natomiast wpływ kofeiny na sen. Spożywana zbyt późno, może wydłużać czas zasypiania oraz pogarszać jakość i długość snu. Z tego względu ostatnią kawę lub inne źródło kofeiny warto spożyć około 8-9 godzin przed planowanym snem - podsumowuje ekspert Centrum Respo.

Bibliografia:

1. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014;129(6):643-659.
2. Jiang X, Zhang D, Jiang W. Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(1):25-38.
3. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016;50(3):228-242.
4. Sääksjärvi K, Knekt P, Rissanen H, Laaksonen MA, Reunanen A, Männistö S. Prospective study of coffee consumption and risk of Parkinson's disease. Eur J Clin Nutr. 2008;62(7):908-915.
5. Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086-1097.
6. Liu J, et al. Interaction of chlorogenic acid with milk proteins analyzed by spectroscopic and modeling methods. Spectroscopy Letters. 2016; 49(1):44–50.
7. Liu J, Poojary MM, Zhu L, Williams AR, Lund MN. Phenolic Acid-Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. J Agric Food Chem. 2023;71(5):2344-2355.
8. Poojary MM, Hellwig M, Henle T, Lund MN. Covalent bonding between polyphenols and proteins: Synthesis of caffeic acid-cysteine and chlorogenic acid-cysteine adducts and their quantification in dairy beverages. Food Chem. 2023;403:134406.
9. Antonio J, Newmire DE, Stout JR, et al. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2323919.
10. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764.