Zapytaliśmy dietetyka o sałatę. Oto czym należy się kierować przy jej wyborze

Sałata jest jednym z tych warzyw, które łatwo przeoczyć podczas zakupów. Często przegrywa z pomidorami, ogórkami czy papryką, choć świetnie sprawdza się zarówno w sałatkach, kanapkach, wrapach, jak i jako dodatek do obiadu. Co więcej, poszczególne odmiany mogą całkowicie zmienić charakter dania.

Jedną z najpopularniejszych odmian jest sałata lodowa. Ma chrupiące, jędrne liście i bardzo łagodny smak. Dobrze znosi przechowywanie, dlatego często trafia do kanapek i burgerów. Zawiera sporo wody, a przy tym dostarcza m.in. witaminę K i foliany. Delikatniejsza jest sałata masłowa. Jej miękkie liście mają subtelny smak i dobrze komponują się z lekkimi sosami. To dobry wybór do klasycznych sałatek, ale również do kanapek.

Z kolei sałata rzymska wyróżnia się wydłużonymi, chrupiącymi liśćmi. Jest bardziej wyrazista od lodowej i dobrze pasuje do sałatek z kurczakiem, grzankami czy serami. Dostarcza m.in. beta-karoten, foliany i witaminę K. Warto też zwrócić uwagę na rukolę, roszponkę oraz mieszanki młodych liści. Botanicznie nie wszystkie należą do rodzaju Lactuca, ale w kuchni często występują obok klasycznych sałat. Dzięki różnorodności smaków można łatwo urozmaicić codzienne posiłki.

Nie istnieje jedna "najzdrowsza" sałata, którą każdy powinien wybierać. Jak podkreśla dr Kuba Woźniak z Centrum Respo w rozmowie dla Pyszności, stworzenie obiektywnego rankingu odmian jest trudne, ponieważ badań porównujących poszczególne rodzaje pod kątem wpływu na zdrowie jest stosunkowo niewiele.

- Stworzenie w pełni obiektywnego rankingu "Top 5" sałat jest trudne. Wynika to z faktu, że dysponujemy ograniczoną liczbą badań porównujących poszczególne odmiany sałaty pod kątem ich wpływu na zdrowie. Niewiele jest również prac naukowych skupiających się wyłącznie na konkretnych rodzajach sałat. Tak naprawdę każdy z nas może ułożyć własny ranking sałat, bazując na swoich preferencjach smakowych - mówi dietetyk.

Sałata jest warzywem niskokalorycznym, dlatego bez problemu można uwzględnić ją w diecie. Jej największą zaletą nie jest jednak wyłącznie niewielka wartość energetyczna.

- Niezależnie od tego, czy wybieramy sałatę lodową, masłową, rzymską czy inną odmianę, warto regularnie uwzględniać ją w codziennej diecie. Dlaczego? Sałata to warzywo niskokaloryczne, będące źródłem wielu cennych składników odżywczych, takich jak beta-karoten czy witamina K. Dostarcza również prozdrowotnych związków bioaktywnych, m.in. chlorofilu i flawonoidów - przekonuje dr Kuba Woźniak.

Ekspert podkreśla również, że obecność takich substancji i ich współdziałanie może odpowiadać za część potencjalnych korzyści zdrowotnych. Badania wskazują na związek regularnego spożywania sałaty z niższym ryzykiem cukrzycy oraz niektórych nowotworów.

- Prawdopodobnie to właśnie obecność tych składników oraz ich synergiczne działanie odpowiada za część obserwowanych korzyści zdrowotnych. Badania wskazują, że regularne spożywanie sałaty może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy oraz niektórych nowotworów. Co więcej, osoby spożywające duże ilości zielonych warzyw liściastych, do których zalicza się również sałatę, charakteryzują się o 15,8 proc. niższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych - zaznacza dr Woźniak.

Nie oznacza to oczywiście, że sama sałata chroni przed chorobami. Największe znaczenie ma całościowy sposób odżywiania, w którym warzywa i różnorodne produkty roślinne pojawiają się regularnie.

Najlepiej tę, którą naprawdę lubimy i po którą będziemy sięgać często. Lodowa sprawdzi się, gdy zależy nam na chrupkości, masłowa będzie dobrym wyborem do delikatnych sałatek, a rzymska nada potrawie bardziej wyrazistej struktury.

Dobrym rozwiązaniem jest także rotowanie odmian. Dzięki temu codzienna sałatka nie musi smakować tak samo. Wystarczy zmieniać liście, dodatki i dressing, aby stworzyć zupełnie inne danie.

Sałata nie powinna być traktowana wyłącznie jako dekoracja talerza. To prosty sposób na zwiększenie ilości warzyw w diecie, a różnorodność dostępnych odmian sprawia, że każdy może znaleźć swoją ulubioną.

Bibliografia:

1. Yang X, Gil MI, Yang Q, Tomás-Barberán FA. Bioactive compounds in lettuce: Highlighting the benefits to human health and impacts of preharvest and postharvest practices. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022;21(1):4-45.
2. Shi M, Gu J, Wu H, et al. Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce-A Comprehensive Review. Antioxidants (Basel). 2022;11(6):1158.
3. Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016;5:2048004016661435.