Te produkty seniorzy powinni jeść obowiązkowo. Wspierają zdrowie, wzmacniają pamięć

U jednych osób problemy związane z wiekiem pojawiają się wcześniej, u innych później. Jaki jest sekret dobrej kondycji w wieku emerytalnym? Nad tym od lat zastanawiają się lekarze i naukowcy. Obok zdrowej diety istotny wpływ mają relacje z bliskimi, brak stresu i aktywność fizyczna.

W jadłospisie seniora nie powinno zabraknąć jajek. Lekarz podkreśla, że osoby starsze powinny spożywać zarówno białka, jak i żółtka – przede wszystkim ze względu na cholinę, która ma niebagatelny wpływ na sprawność umysłową i prawidłową pracę wątroby. W żółtku znajdują się także witaminy z grupy B oraz selen – niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy.

"Wystarczy, żeby osoby starsze spożywały zaledwie 1 jajko tygodniowo, żeby zmniejszyć ryzyko pojawienia się demencji i choroby Alzheimera niemal aż o 50 procent" – mówi Bartek Kulczyński w materiale na YouTubie.

Lekarz powołuje się na badania z 2023 roku, z których wynika, że regularne spożywanie jajek przez osoby starsze może zmniejszać także ryzyko depresji. Jajka w ilości do 6 sztuk tygodniowo mogą być także receptą na długie życie – badania z 2025 roku potwierdzają ich wpływ na mniejsze ryzyko przedwczesnego zgonu.

Kolejnym składnikiem diety osób starszych powinno być mięso. Bartek Kulczyński zachęca do sięgania naprzemiennie po wołowinę i mięso z indyka. Te dwa rodzaje łączy przede wszystkim wysoka ilość białka, które jest niezbędne do utrzymania dobrej kondycji mięśni. Dodatkowo, mięso wołowe jest również cennym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12. Z kolei mięso z indyka zawiera dużą ilość witaminy B6, wspierającej prawidłowe krążenie krwi.

Mięso warto spożywać naprzemiennie z rybami, które są jedynym źródłem kwasów omega-3 występujących w postaci kwasów EPA i DHA. Ich znaczenie w diecie seniora jest nie do przecenienia – wpływają korzystnie na pracę mózgu, wspierają pamięć i zmniejszają ryzyko demencji. Kwasy omega-3 poprawiają również nastrój i dbają o zdrowie serca. Co więcej, wykazują właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne – zmniejszają bóle i obrzęki stawów, na które często narzekają osoby starsze. Dietetyk zaleca spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu.

Seniorzy powinni zadbać również o dostawę kolagenu, który naturalnie występuje w żelatynie. Na deser warto przygotować galaretkę owocową. Z kolei przekąska z dodatkiem warzyw, jajek i mięsa doskonale sprawdzi się na kolację. Taką galaretkę możesz zrobić z żelatyny w proszku lub staropolską metodą, wygotowując kości wieprzowe lub wołowe.

Na liście Bartka Kulczyńskiego znajduje się także żywność fermentowana – nie tylko kefiry, jogurty czy maślanka, ale także kiszonki. Takie produkty usprawniają pracę jelit, które z wiekiem przestają funkcjonować na wysokich obrotach. Ponadto nabiał z dodatkiem kultur bakterii zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego, z którym często walczą osoby powyżej 50. roku życia.

Nie tylko dieta osób starszych powinna być bogata w warzywa, które są źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Lekarz wspomina przede wszystkim o zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, sałata, kapusta i rukola. To produkty bogate nie tylko w błonnik, ale także witaminę K1, która wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi. Warzywa liściaste są także źródłem folianów, których niski poziom stwarza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, udaru mózgu i chorób serca.

Uzupełnieniem jadłospisu może być pokrzywa, która łagodzi obrzęki stawów i zmniejsza ryzyko odkładania się kamieni nerkowych. U mężczyzn ta popularna w Polsce roślina zmniejsza również ryzyko raka prostaty. Napar z pokrzywy sprzyja obniżeniu poziomu cukru we krwi i reguluje ciśnienie tętnicze. Z liści możesz przygotować pyszne zielone pesto lub zupę w stylu szczawiowej.

Bartek Kulczyński poleca gorzką czekoladę ze względu na wysoką zawartość magnezu, który wspiera prawidłową pracę mięśni, wzmacnia serce, reguluje ciśnienie krwi i poprawia pamięć. Produkty bogate w magnez potrafią zdziałać cuda w problemach z bezsennością, a takie niestety częściej pojawiają się u osób starszych. Gorzka czekolada zawiera również polifenole, które zmniejszają ryzyko wielu chorób.

Produktem bogatym w polifenole jest także oliwa, co potwierdzają badania z 2022 roku:

"Najwyższe spożycie oliwy w ilości około 3 łyżek stołowych dziennie, zwłaszcza oliwy z pierwszego tłoczenia, wiązało się z o połowę mniejszym ryzykiem wystąpienia słabości u osób starszych w porównaniu z najniższym spożyciem".

Zaskakujące składniki diety seniora

Na końcu Bartek Kulczyński wspomina o grzybach, po które osoby starsze powinny sięgać ze względu na zawartość ergotioneiny. Jest to związek, który hamuje procesy starzenia, działając ochronnie na komórki nerwowe. Obniża stany zapalne w organizmie i zwalcza wolne rodniki. Grzyby bogate w ergotioneinę to: boczniaki, borowiki, maślaki, kurki i opieńka miodowa.

Produkty z listy Bartka Kulczyńskiego mogą być pomocne w utrzymaniu wysokiej sprawności fizycznej i umysłowej. Jednak trzeba pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na zmiany w diecie. Jeśli zauważysz niepokojące objawy, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem.