Silne wsparcie dla serca. Jedz codziennie, a wyniki się poprawią

Rośliny strączkowe powinny regularnie gościć w naszym jadłospisie. Nie tylko ze względu na możliwość wszechstronnego wykorzystania kulinarnego, ale również pozytywny wpływ na zdrowie. Czerwona fasola to skarbnica błonnika pokarmowego, który skutecznie powstrzymuje rozwój chorób układu krążenia, ograniczając wchłanianie tłuszczów oraz "złego" cholesterolu LDL. Z badań wynika, że zwiększenie spożycia błonnika o zaledwie 10 g dziennie przyczynia się do obniżenia o 14 proc. niebezpieczeństwa rozwoju choroby serca i o 27 proc. ryzyka zgonu z powodu choroby wieńcowej.

Bardzo bogatym źródłem korzystnego dla serca błonnika pokarmowego są suszone owoce, zwłaszcza morele, które dostarczają też solidnej dawki żelaza, potasu, wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B. Skutecznie przywracają również równowagę kwasowo-zasadową. Pamiętajmy, by tym przysmakiem delektować się z umiarem, bo jest jednak dość kaloryczny – 100 g suszonych moreli to ok. 280 kcal.

W naszej diecie nie może też zabraknąć kasz, w tym jęczmiennej. Oprócz błonnika pokarmowego jest bogata w fitozwiązki, które m.in. działają ochronnie na serce, wątrobę czy nerki oraz wzmacniają mięśnie i naczynia krwionośne. Dzięki spożywaniu kaszy jęczmiennej w znaczącym stopniu pokrywamy zapotrzebowanie organizmu w cynk, potas, żelazo, ale przede wszystkim wapń – żadna inna kasza nie zawiera tak dużo tego niezbędnego materiału budulcowego kości i szkliwa. Produkt posiada również niski indeks glikemiczny, dlatego jest wskazany dla diabetyków.

Cierpki smak sprawia, że ciemnoczarne owoce rzadko bywają jadane na surowo. Aronia świetnie sprawdza się natomiast w przetworach. Przyrządzane z niej dżemy, soki czy nalewki kryją potężną dawkę cennych dla układu krążenia antocyjanów – barwników będących bardzo silnymi przeciwutleniaczami, które neutralizują szkodliwą aktywność wolnych rodników, uszczelniają naczynia krwionośne, działają przeciwzapalnie i zapobiegają nadmiernej agregacji płytek krwi. Badania wykazały, że dieta bogata w naturalne źródła antocyjanów obniża ryzyko zawału serca i udaru niedokrwiennego mózgu, zwłaszcza wśród mężczyzn po 65 roku życia.

Najbardziej cenią ją mieszkańcy Śląska oraz Wielkopolski, gdzie jest duszona z jabłkiem i cebulą, a następnie serwowana jako dodatek do rolady lub pieczonego drobiu. W innych regionach Polski kapusta czerwona, zwana też modrą, nie cieszy się zbyt wielką popularnością. Jednak ze względu na walory smakowe i odżywcze zasługuje, by częściej gościć w naszym jadłospisie. Jest m.in. skarbnicą antocyjanów oraz innego silnego antyoksydantu – witaminy C. Dostarcza także solidnej dawki karotenoidów, m.in. luteiny i zeaksantyny, odgrywających istotną rolę w utrzymaniu sprawności procesów widzenia.

Potężna dawka antocyjanów kryje się również w borówce amerykańskiej, która w ostatnich latach zdobyła w Polsce ogromną popularność. Składniki owocu nie tylko wspomagają pracę układu krążenia, ale również zapobiegają nowotworom i wzmacniają wzrok. Wystarczy trzy razy w tygodniu jeść porcję borówek, by istotnie obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 – wynika z badań, których wyniki opublikował niedawno prestiżowy magazyn "British Medical Journal".

Jeśli chcemy zapobiec problemom z układem krążenia, powinniśmy regularnie spożywać ryby, zwłaszcza morskie, choćby makrelę (zarówno świeżą, jak i wędzoną), która jest jednym z najbogatszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. To substancje o działaniu przeciwzakrzepowym, przeciwzapalnym i antyarytmicznym. Spowolniają proces odkładania się blaszek miażdżycowych, obniżają ciśnienie krwi oraz stężenie "złego" cholesterolu i trójglicerydów, chronią przed niedokrwieniem mięśnia sercowego.

Nieprzypadkowo mieszkańcy krajów, w których używa się szczególnie dużo oliwy – Włoch, Grecji czy Hiszpanii – zmagają się z chorobami układu krążenia znacznie rzadziej niż ich rówieśnicy w centralnej czy północnej Europie. Oliwa (zwłaszcza uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno, określana jako "extra vergine") to skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E, dzięki czemu produkt m.in. wykazuje właściwości antyoksydacyjne, pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn, obniża poziom "złego" cholesterolu LDL, a nawet wspomaga odchudzanie.

Niewiele naturalnych przysmaków działa na nasze zdrowie bardziej efektywnie niż orzechy włoskie. Dzięki wysokiej (nawet 75-procentowej) zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych orzechy włoskie zmniejszają ryzyko zawału serca czy udaru mózgu, ale też pozytywnie wpływają na samopoczucie i wzmacniają odporność organizmu.

Nasionami lnu warto wzbogacać sałatki czy pasty kanapkowe, sprawdzą się także jako zdrowsza alternatywa dla klasycznej panierki z bułki tartej. Siemię to bogate źródło błonnika pokarmowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych z grup omega-3 i omega-6, co daje "mieszankę" korzystnie wpływającą na pracę układu krążenia.