Zostawia pomidory w tyle. Robimy ogromny błąd, wyjadając tylko czerwony środek

Na arbuza patrzy się jak na słodką, chrupiącą wodę, idealną do schłodzenia w trakcie upału. Prawdą jest, że jego czerwony miąższ skrywa więcej likopenu niż surowy pomidor, a do tego oferuje jeszcze pewien aminokwas, o którym mało kto słyszał. Przy tak niskiej kaloryczności oferuje zaskakująco dużo. Warto poznać, co naprawdę siedzi w jego wnętrzu oraz jak jeść arbuza, żeby wyciągnąć z niego jak najwięcej.

Arbuz w ponad 90 procentach składa się z wody, dlatego jest tak orzeźwiający oraz lekki. W 100 gramach miąższu znajduje się zaledwie 30 kalorii, więc nawet spory kawałek nie obciąża mocno dziennego bilansu. Węglowodanów jest mniej więcej 7,5 grama na 100 gramów i prawie wszystkie z nich to cukry proste, głównie fruktoza, glukoza oraz sacharoza. Mimo bardzo słodkiego smaku dawka cukru w jednej porcji jest niewielka, ponieważ resztę masy zajmuje właśnie woda. Białka oraz tłuszczu jest w nim jak na lekarstwo, czyli odpowiednio około 0,6 grama oraz 0,15 grama. Słabą stroną arbuza jest niska zawartość błonnika, która wynosi zaledwie około 0,4 grama na 100 gramów. Z tego powodu arbuzem ciężko się najeść na dłuższy czas.

Likopen to czerwony barwnik z grupy karotenoidów, czyli z roślinnych związków przeciwutleniających. Likopen unieszkodliwia wolne rodniki, czyli cząsteczki, które uszkadzają komórki ciała. Czas na największą niespodziankę, ponieważ surowy arbuz ma go zwykle 4,5 miligrama na 100 gramów, a surowy pomidor jedynie 2,5-3 miligrama. Jeszcze ważniejsza jest forma tego barwnika. Likopen z pomidora potrzebuje obróbki, aby organizm wchłonął go w większej ilości. Arbuz nie ma tego problemu, ponieważ jego likopen występuje już w postaci łatwo przyswajalnej, nawet na surowo. Powodem jest inna budowa miąższu, w którym barwnik nie jest tak mocno uwięziony w ścianach komórek. Dlatego schłodzona porcja arbuza działa pod tym względem lepiej niż surowy pomidor w sałatce.

Cytrulina to aminokwas, którego nazwa pochodzi od łacińskiej nazwy arbuza Citrullus. W 100 gramach czerwonego miąższu, zależnie od odmiany i dojrzałości, znajduje się jej około 150-250 miligramów, a jeszcze więcej kryje się w jasnej części tuż przy skórce. Organizm zamienia cytrulinę w argininę, czyli kolejny aminokwas, z którego powstaje tlenek azotu. Ten związek rozluźnia mięśnie w ścianach naczyń krwionośnych i lekko je rozszerza. Dzięki temu krew płynie swobodniej, a serce ma przez to mniej wyczerpującą pracę. Część badań wskazuje na delikatne obniżenie ciśnienia oraz lepszą tolerancję wysiłku u osób aktywnych. Trzeba jednak uczciwie dodać, że wpływ ten jest umiarkowany i nie zastąpi leczenia ani regularnego ruchu. Sama porcja arbuza nie wyleczy nadciśnienia, ale jest wspierającym dodatkiem do diety przyjaznej sercu.

Arbuz to przyjemny sposób na uzupełnienie płynów w trakcie upalnych dni, ponieważ poza wodą zawiera też minerały. W 100 gramach miąższu znajduje się około 112 miligramów potasu oraz niewielka ilość magnezu. Potas to elektrolit, czyli minerał odpowiedzialny za pracę mięśni, przewodzenie sygnałów w nerwach oraz utrzymanie równowagi wodnej w ciele. Równoważy też sód z soli i w ten sposób wspiera prawidłowe ciśnienie. Podczas upału oraz wysiłku organizm traci wodę razem z elektrolitami, dlatego sam łyk czystej wody nie zawsze wystarcza. Chłodny kawałek arbuza uzupełnia jedno oraz drugie naraz, a przy tym jest lekkostrawny i chłodzący. Nie zastąpi napoju izotonicznego przy długim, intensywnym treningu, ale do codziennego nawadniania w letnie dni spisuje się świetnie.

Czerwony miąższ oferuje też dwie ważne witaminy. W 100 gramach arbuza znajduje się około 8 miligramów witaminy C, czyli mniej więcej jedna dziesiąta dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Witamina C wspiera produkcję kolagenu, wzmacnia odporność oraz ułatwia wchłanianie żelaza z posiłków roślinnych. Drugim cennym składnikiem jest beta-karoten, czyli pomarańczowo-czerwony barwnik, który organizm zamienia w witaminę A. Ta witamina jest potrzebna do dobrego widzenia, sprawnej pracy układu odpornościowego oraz zdrowej skóry. Arbuz ma około 28 µg RAE witaminy A na 100 gramów, a dzienne zapotrzebowanie wynosi 700 µg RAE dla kobiet i 900 µg RAE dla mężczyzn. Ciekawostką jest to, że im bardziej dojrzały oraz intensywnie czerwony owoc, tym więcej tych barwników się w nim gromadzi. Dlatego najlepiej wybierać arbuzy z nasyconą barwą miąższu.

Wokół arbuza krąży przekonanie muśnięte obawą, że mocno podnosi cukier we krwi. Wynika to z wysokich wartości indeksu glikemicznego podawanych w starszych tabelach, choć nowsze pomiary pokazują też wartości średnie. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Sama liczba nie oddaje jednak całej prawdy. Ważniejszy od indeksu jest ładunek glikemiczny, czyli wskaźnik uwzględniający rzeczywistą ilość węglowodanów w porcji. Dla standardowej porcji arbuza wynosi on zaledwie około 4-5 i zalicza się do wartości niskich. Oznacza to, że jeden kawałek podnosi cukier zdecydowanie łagodniej, niż sugeruje jego wysoki indeks glikemiczny. Osoba dbająca o sylwetkę może go jeść bez większych obaw. Cukrzycy również mają do niego prawo, ale lepiej w mniejszej porcji oraz z dodatkiem białka lub tłuszczu, ponieważ te makroskładniki spowalniają wchłanianie cukru.

Aby wyciągnąć z arbuza najwięcej, warto zwrócić uwagę na kilka prostych rzeczy. Dobrze jest zjadać także jasną część tuż przy skórce, a nie tylko czerwony środek. Karotenoidy z owocu jeszcze lepiej się przyswajają w towarzystwie odrobiny tłuszczu, dlatego sensownym pomysłem jest połączenie arbuza z fetą, garścią orzechów lub jogurtem. Cały, nierozkrojony owoc najlepiej trzymać w temperaturze pokojowej, ponieważ chłód hamuje gromadzenie się likopenu oraz beta-karotenu. Po przekrojeniu trzeba go już schować do lodówki, szczelnie przykryć i zjeść w ciągu 2-3 dni. Pestki są jadalne i można je spokojnie przegryzać, a po rozgryzieniu dostarczają między innymi magnez oraz białko roślinne. Ostrożność powinny zachować osoby z chorymi nerkami, ponieważ większa porcja to również więcej potasu.

Arbuz to zdecydowanie więcej niż słodka letnia przekąska. Przy bardzo niskiej kaloryczności oferuje porcję likopenu potężniejszą niż surowy pomidor, a do tego może pochwalić się cytruliną, przyjazną dla naczyń oraz nawadniającym potasem. Najlepiej jeść go razem z jasną częścią przy skórce i odrobiną tłuszczu, ponieważ wtedy ten zwykły letni przysmak zamienia się w pełnowartościowy, bardzo zdrowy element diety.