Zajadamy się nimi przez całe lato. Tak naprawdę wpływają na zdrowie

Kurki wracają na patelnie każdego lata oraz podczas jesieni, a wiele osób szanuje je głównie za piękny złocisty wygląd i niebanalny aromat. Pod tą unikalną barwą ukryta jest potężna wartość odżywcza. Te grzyby należą do nielicznych produktów zawierających witaminę D, mają też sporo żelaza oraz przeciwutleniaczy. Warto poznać prawdziwą wartość tego sezonowego grzyba oraz wiedzieć, na co uważać podczas jego jedzenia.

Kurki to lekki składnik diety. W 100 gramach surowych grzybów znajduje się średnio 35 kalorii, więc porcja praktycznie nie obciąża jadłospisu. Za tak niską kaloryczność odpowiada duża zawartość wody, której jest 90 procent masy grzyba. Białka jest niewiele, bo średnio 1,5 grama na 100 gramów, a tłuszczu jeszcze mniej, bo przeważnie 0,5 grama. Węglowodany to około 7 gramów, przy czym sporą ich część tworzy błonnik. Grzyby nie sycą na długo tak jak mięso lub rośliny strączkowe, bo białko z grzybów organizm gorzej przyswaja. Kurki pasują więc do lekkich dań oraz diet z ograniczeniem kalorii, choć nie zastąpią pełnowartościowego źródła białka.

Za złocisty kolor kurek odpowiadają karotenoidy, czyli naturalne barwniki rozpuszczalne w tłuszczu. W tych grzybach znajduje się między innymi beta-karoten oraz kantaksantyna. Beta-karoten to prowitamina A, więc organizm zamienia część tego barwnika w witaminę A. Ta witamina dba o wzrok i skórę oraz wzmacnia odporność. Warto zapamiętać jedną praktyczną rzecz. Karotenoidy rozpuszczają się w tłuszczu, więc kurki podsmażone na odrobinie masła lub oleju oddadzą organizmowi więcej tych związków niż ugotowane w samej wodzie. Obróbka termiczna dodatkowo rozbija twarde ściany komórkowe grzyba i ułatwia oswobodzenie barwników. Sam kolor daje też wskazówkę o świeżości, bo matowe oraz blaknące kurki zdradzają dłuższe leżakowanie.

Kurki należą do nielicznych produktów spożywczych z naturalną witaminą D. W grzybach znajduje się ergosterol, czyli związek, który pod wpływem światła słonecznego zamienia się w witaminę D2. To ta sama grupa witamin, którą skóra wytwarza z promieni słońca, choć grzyby oferują jej roślinną odmianę D2, a nie zwierzęcą D3. Ilość zależy od nasłonecznienia, więc kurki zbierane w słońcu mają jej więcej niż okazy wycieniowane. Warto znać prostą sztuczkę. Świeże grzyby ułożone spodem do góry na kilka godzin w słońcu wytworzą dodatkową porcję witaminy D2. Ta witamina wspomaga kości, mięśnie oraz odporność, bo ułatwia wchłanianie wapnia. Trzeba jednak wiedzieć, że forma D2 podnosi jej poziom we krwi słabiej niż zwierzęca D3.

Kurki wyróżniają się zawartością żelaza na tle innych grzybów. W 100 gramach znajduje się około 3,5 miligrama tego pierwiastka. Żelazo z grzybów ma formę roślinną, którą organizm przyswaja gorzej niż żelazo z mięsa. Wchłanianie poprawia witamina C, więc do dania z kurkami warto dodać natkę pietruszki, paprykę lub odrobinę soku z cytryny. Grzyby zawierają też miedź, około 0,35 miligrama na 100 gramów. Ten pierwiastek współpracuje z żelazem przy tworzeniu czerwonych krwinek oraz wspomaga nerwy i naczynia. Nie brakuje w nich również potasu, a jest go mniej więcej 500 miligramów. Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu oraz obniża podwyższone ciśnienie krwi. W mniejszych ilościach pojawia się również mangan i selen.

Kurki należą do najlepszych źródeł ergotioneiny, czyli aminokwasu z działaniem przeciwutleniającym. Grzyby gromadzą go w dużych ilościach, a organizm ma nawet osobny transporter, który wychwytuje ten związek z pożywienia i odkłada w tkankach narażonych na stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to uszkadzanie komórek przez wolne rodniki. Ergotioneina dobrze znosi gotowanie, więc nie ma co się obawiać obróbki termicznej. Badania nad nią wyglądają obiecująco, jednak nie potwierdzają jeszcze solidnych korzyści zdrowotnych. Drugą grupą są beta-glukany, czyli błonnik budujący ściany grzyba. Naukowcy analizują ich wpływ na komórki odpornościowe, choć mocnych dowodów u ludzi na ten moment wciąż brakuje.

Płatki owsiane słyną z beta-glukanów, ale nie są to dokładnie te same związki co beta-glukany z grzybów. Te owsiane są dobrze przebadane pod kątem wspierania prawidłowego poziomu cholesterolu, a grzybowe bada się głównie pod kątem wpływu na odporność. Warto więc widzieć w obu składnikach dodatek do zróżnicowanej diety, a nie jakieś cudowne lekarstwo.

Głównym błonnikiem kurek jest chityna, czyli twardy związek budujący szkielet grzyba. Ciekawe jest to, że chityna tworzy również u owadów twardy, zewnętrzny pancerz. Człowiek trawi ją słabo, dlatego w jelitach zachowuje się trochę jak błonnik. Ludzki układ pokarmowy nie ma enzymów, które rozłożyłyby chitynę do końca, więc przechodzi ona przez jelita w dużej części nienaruszona. Działa wtedy niczym błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość treści jelitowej oraz usprawnia regularność wypróżnień. Ma to jednak drugą stronę. Kurek nie wolno jeść na surowo, bo twarda chityna oraz drażniące związki wywołują mdłości oraz ból brzucha. Dłuższe smażenie lub duszenie zmiękcza grzyby i ułatwia trawienie. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny zjadać jedynie małe porcje, bo nadmiar grzybów łatwo obciąża brzuch.

Grzyby chłoną z gleby niestety nie tylko składniki odżywcze. Kurki gromadzą też metale ciężkie, czyli kadm, ołów oraz rtęć, a także radioaktywny cez. Kadm z czasem odkłada się w nerkach, a ołów szkodzi układowi nerwowemu. Ilość zależy od miejsca zbioru, więc grzyby przy ruchliwej drodze lub usadowione w niedalekim sąsiedztwie zakładów przemysłowych niosą większe ryzyko. Osobny temat to cez-137, który trafił do gleby po katastrofie w Czarnobylu w 1986 r. Jego okres połowicznego rozpadu wynosi około 30 lat, więc w niektórych rejonach wciąż wykrywa się go w leśnych grzybach. Gotowanie nie usuwa tych zanieczyszczeń w pewny sposób. Najlepszą ochroną jest zbiór w czystych terenach oraz rozsądek dotyczący ilości, a kobiety w ciąży i małe dzieci powinny jeść grzyby bardzo rzadko, a najlepiej ich unikać.

Kurki to lekkie, sezonowe grzyby z potężną wartością odżywczą. Oferują witaminę D, sporo żelaza oraz ergotioneinę, a przy tym niewiele kalorii. Nie zastąpią leków ani pełnowartościowego białka, więc najlepiej widzieć w nich smaczny dodatek do diety. Warto pamiętać o dokładnym usmażeniu oraz zbiorze w czystych terenach. Wtedy złociste grzyby dadzą przyjemność smaku bez zbędnego ryzyka.