Wystarczy tylko 1 łyżka do śniadania czy obiadu. Cukier nie wystrzeli w kosmos

Tłuszcz w diecie często służy za nośnik smaku albo szybki sposób na podbicie kalorii. Jednak różnice między tłuszczami są bardzo duże i nie kończą się na liczbach w tabeli. Tahini, czyli pasta z mielonego sezamu, w porównaniu do innych popularnych tłuszczów, zachowuje się inaczej w posiłku i inaczej jest postrzegana przez organizm. Chodzi o to, że ten składnik wprowadza coś więcej niż sam tłuszcz, o ile jest sensownie osadzony w całym posiłku. Sprawdźmy więc, co dokładnie oferuje ta egzotyczna pasta, z jakiego powodu przetrwała stulecia i jak ostatecznie wpływa na zdrowie.

Tahini nie działa jak zwykły tłuszcz, bo nie jest energią z oleju, tylko pastą zmielonych, całych ziaren sezamu. Oprócz tłuszczu zawiera naturalne białko roślinne, błonnik oraz związki fenolowe, w tym lignany, czyli sesamin i sezamol. Tłuszcz nie trafia do przewodu pokarmowego samodzielnie, lecz ze strukturą roślinną. A taka kombinacja zmienia sposób trawienia i wchłaniania energii. Tahini wprowadza także konkretne minerały, między innymi wapń oraz żelazo, choć ich przyswajalność zależy od reszty zawartości talerza. To dlatego reakcja organizmu po zjedzeniu tahini jest zazwyczaj inna niż po oleju lub maśle, nawet przy podobnej porcji.

Tłuszcz w tahini ma inną strukturę niż ta, która ma miejsce w olejach, ponieważ pochodzi z rozdrobnionych ziaren sezamu, a nie z procesu oczyszczania. Dominują w nim nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie jednonienasycone oraz wielonienasycone, które są osadzone w naturalnej macierzy roślinnej. Po zmieleniu sezamu powstaje gęsta emulsja, czyli drobne cząstki tłuszczu rozproszone w masie pasty. Taka forma zmienia sposób kontaktu tłuszczu z enzymami trawiennymi i żółcią. Trawienie przebiega wolniej niż w przypadku czystego oleju, a energia jest uwalniana bardziej płynnie. W wielu przypadkach przekłada się to na spokojniejszą reakcję po jedzeniu i mniejsze wahania odczuwanej sytości.

Tahini często łączy się z lepszą wydajnością energetyczną po posiłku, ponieważ jego działanie nie ogranicza się do samej obecności tłuszczu. Pasta sezamowa wprowadza jednocześnie niewielką ilość białka oraz błonnika, a są to składniki, które spowalniają opróżnianie przewodu pokarmowego i rozkładają dopływ energii w czasie. Z tego można wysnuć, że po posiłku z dodatkiem tahini rzadziej pojawia się szybkie uczucie spadku sił charakterystyczne dla dań opartych na czystych olejach lub rafinowanych węglowodanach. U wielu osób taka kombinacja prowadzi do dłuższego uczucia sytości oraz bardziej wyrównanego poziomu koncentracji. Trzeba jednak zaznaczyć, że efekt zależy od ilości tahini oraz składu całego posiłku, a nie od samej pasty jedzonej łyżeczką.

To, jak działa tahini, zależy przede wszystkim od tego, co znajduje się nieopodal na talerzu. Pasta sezamowa najlepiej współgra z warzywami, strączkami oraz produktami zbożowymi, ponieważ tłuszcz poprawia wykorzystanie witamin w nim rozpuszczalnych, czyli A, D, E oraz K. Taki dodatek zmienia tempo trawienia węglowodanów i łagodzi gwałtowną reakcję glikemiczną po jedzeniu. Tak naprawdę tahini pełni funkcję spoiwa, które stabilizuje danie i wydłuża odczucie sytości. Zjedzone samodzielnie przestaje pełnić tę funkcję, ponieważ nie współdziała z innymi składnikami posiłku. To właśnie odpowiednie zestawienie produktów decyduje o tym, czy tahini faktycznie sensownie pracuje w posiłku.

Tahini świetnie się odnajduje tam, gdzie reszta dania jest lekka i roślinna. W takich zestawieniach niewielka porcja pasty zmienia przebieg trawienia i zwiększa wykorzystanie składników rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to ważne głównie w daniach roślinnych, które same w sobie są lekkie i średnio sycące. Tahini staje się mniej pożądane w posiłkach tłuszczowych, takich jak dania z dużą ilością sera, śmietanki lub tłustego mięsa. Wtedy jego obecność jest bardziej dodatkiem smakowym, a nie elementem budującym równowagę całego talerza.

Wokół tahini krąży kilka plotek, które bardziej mylą, niż pomagają zrozumieć jego moc. Najpopularniejsze uproszczenie polega na wrzucaniu tahini do kategorii "zdrowe", bez zwracania uwagi na porcję, resztę talerza i skład. Tahini jest produktem wysokokalorycznym, jego nadmiar nie poprawia jakości diety i nieważne jest to, że pochodzi z sezamu. Często zakłada się, że skoro tahini zawiera wapń i żelazo, to organizm w pełni z nich skorzysta, a tymczasem obecne w sezamie fityniany są w stanie to przyswajanie skutecznie ograniczać. Pojawia się również przekonanie, że tahini działa tak samo w każdej formie, mimo że różnice w stopniu zmielenia, świeżości oraz dodatkach są wyjątkowo ważne. Dobry składnik użyty byle jak działa dokładnie tak samo, czyli byle jak.

Najlepiej sięgać po tahini w małych ilościach w ramach dania, a nie w formie składnika jedzonego samodzielnie łyżeczką. Tak naprawdę wystarczy 1 do 2 łyżek na porcję, aby zmienić styl dania bez nadmiernego obciążenia energetycznego. Najkorzystniej łączyć tę pastę z warzywami, strączkami albo produktami zbożowymi, ponieważ tłuszcz poprawia wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wydłuża sytość posiłku. Warto zwracać uwagę na skład pasty, ponieważ dobre tahini powinno zawierać tylko sezam, bez innych dodatków. Ważna jest też świeżość, gdyż zjełczały tłuszcz traci swoje właściwości i może pogarszać tolerancję trawienną. W codziennej diecie tahini najlepiej odnajduje się w stałej, umiarkowanej ilości, a nie pod postacią okazjonalnej dużej porcji między posiłkami.

Tahini to produkt mocno odżywczy, z którym niestety można łatwo przegiąć. Jego wartość wynika z ilości, sposobu użycia oraz tego, z czym pojawia się na talerzu. W dobrze skomponowanym posiłku może zmienić przebieg trawienia i odczucie po jedzeniu. Warto korzystać z usług żywieniowych tej pasty o ile ma się na nią jakiś sensowny plan. Dodawana byle gdzie i na oko, może się odbić nieprzyjemną czkawką.