Prawdziwa pizza ma 4 składniki. Reszta to tanie podróbki

Pizza trafiła do jednego worka z burgerami i frytkami, choć jej rodowód opowiada zupełnie inną historię. Cienkie ciasto po długiej fermentacji, pomidory oraz oliwa z oliwek mają więcej wspólnego z dietą śródziemnomorską niż z jedzeniem z sieciówek. Od czego zależy wartość tego dania i jak odróżnić dobrą pizzę od kalorycznej pułapki? Odpowiedź warto poznać przed kolejnym zamówieniem.

Pizza w obecnej formie narodziła się w Neapolu, w którym już w XVIII wieku biedniejsi mieszkańcy jedli płaskie placki z pomidorami. Najbardziej znana wersja, czyli margherita, łączy zaledwie cztery składniki. Są to ciasto, pomidory San Marzano, mozzarella oraz świeża bazylia. Tradycyjną pizzę neapolitańską piecze się w piecu opalanym drewnem w temperaturze około 485 stopni przez 60-90 sekund, dlatego brzegi rosną i lekko się przypalają, a środek nie wysycha. Wersja znana z sieciówek powstała znacznie później w Stanach Zjednoczonych i poszła w stronę grubego ciasta, dużej ilości sera oraz tłustych dodatków, więc z neapolitańskim oryginałem dzieli ją głównie nazwa. W 2017 r. sztuka neapolitańskich pizzaiolo trafiła na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO.

Tradycyjne ciasto na pizzę zawiera tylko cztery składniki, czyli mąkę pszenną, wodę, drożdże oraz sól. Nie ma w nim cukru, wątpliwej jakości tłuszczów ani polepszaczy, które często występują w wypiekach przemysłowych. Ogromną wartość ma czas fermentacji, ponieważ w dobrych pizzeriach ciasto dojrzewa od 24 do nawet 72 godzin w niskiej temperaturze. W tym czasie drożdże i naturalne enzymy rozkładają część skrobi oraz białek glutenowych na mniejsze cząstki, dlatego gotowy placek jest lżejszy dla żołądka i mniej obciążający dla trawienia. Długie dojrzewanie obniża też zawartość fruktanów, czyli cukrów wywołujących wzdęcia u wrażliwych osób. W 100 gramach takiego ciasta znajduje się mniej więcej 250-270 kalorii, głównie z węglowodanów, oraz około 8 gramów białka.

Sos pomidorowy na pizzy wprowadza likopen, czyli czerwony barwnik z silnym działaniem przeciwutleniającym. Likopen chroni komórki przed uszkodzeniami i wiele badań łączy go z obniżeniem ryzyka chorób serca oraz niektórych nowotworów. Ciekawe jest to, że obróbka cieplna w piecu zwiększa jego przyswajalność nawet kilkukrotnie w porównaniu z surowym pomidorem. Tutaj do gry wchodzi oliwa z oliwek, ponieważ likopen rozpuszcza się w tłuszczu i razem z nim wchłania zdecydowanie lepiej. Oliwa dokłada do tego jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które ułatwiają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Łyżka oliwy to około 100 kalorii, więc trzeba pamiętać o umiarze. Takie połączenie pomidorów oraz dobrej oliwy to fundament kuchni śródziemnomorskiej i odróżnia wartościową pizzę od taniej podróbki.

Kaloryczność pizzy zależy przede wszystkim od grubości ciasta oraz ilości dodatków. Cienka, 30-centymetrowa margherita ma przeważnie 800-900 kalorii, więc 130-150 kalorii ma jeden kawałek. Sytuacja zmienia się przy grubym cieście z podwójnym serem oraz tłustymi mięsami, ponieważ taka pizza dobija nawet do 2000 kalorii. Pojedynczy kawałek pizzy pepperoni z sieciówki ma 300-350 kalorii, a to za sprawą sporej ilości tłuszczów nasyconych. Różnica wynika głównie z ilości sera, ponieważ 100 gramów mozzarelli to około 280 kalorii i 22 gramy tłuszczu, a sera żółtego około 350 kalorii i 28 gramów tłuszczu. Sam rodzaj pizzy jest w stanie więc podwoić wartość energetyczną tego samego posiłku.

Dla wielu osób pizza jest mało wystarczająca, więc biorą ją z wypasionymi dodatkami. Problem jest taki, że większość z nich jest mocno kaloryczna. Warzywa takie jak papryka, cukinia, pieczarki oraz rukola oferują błonnik, witaminy i minerały przy niskiej kaloryczności. Chude białko z kurczaka, tuńczyka lub owoców morza zwiększa sytość bez nadmiaru tłuszczu. Po drugiej stronie menu znajdują się salami oraz pepperoni, których 100 gramów dostarcza nawet 450 kalorii i bardzo dużo soli. Sam ser w nadmiarze oraz dodawanie sosów na bazie majonezu szybko podnoszą zawartość tłuszczów nasyconych. Warto pamiętać, że już jedna pizza z przetworzonym mięsem może przekroczyć dzienną normę sodu, która wynosi średnio 2000 miligramów. Dobrze dobrane dodatki obniżają kaloryczność porcji i zamieniają pizzę w pełnowartościowy obiad.

Największe różnice widać po przeczytaniu etykiety. Pizza z dobrej pizzerii powstaje ze świeżych składników i piecze się ją na miejscu, dlatego skład jest krótki i przejrzysty. Wersja mrożona oraz ta z tańszych sieciówek często zawierają dodatki, których prawdziwa pizza nie toleruje. Taki produkt ma też mniej białka i więcej tłuszczów nasyconych. Na etykiecie mrożonej pizzy warto sprawdzać długość listy składników oraz zawartość soli, ponieważ niektóre przekraczają 1,5 grama na 100 gramów. Im krótszy skład i im mniej obcych nazw, tym bliżej pizzy do oryginału. Konserwanty oraz wątpliwej jakości tłuszcze to znak, że produkt odszedł daleko od śródziemnomorskich korzeni.

Po pierwsze, świetnym pomysłem jest zjedzenie na początek sałatki warzywnej, ponieważ błonnik wypełnia żołądek i ogranicza ilość zjedzonej pizzy. Cienkie ciasto ma mniej kalorii niż grube, dlatego lepiej wybierać wersję neapolitańską lub rzymską. Warto zatrzymać się na trzech kawałkach, czyli mniej więcej na połowie średniej pizzy, oraz miarkować sosy czosnkowe i majonezowe, które dorzucają po ponad 100 kalorii na łyżkę. Pizza zjedzona w ciągu dnia da więcej energii do wykorzystania niż ta późnym wieczorem. Picie wody zamiast słodkiego napoju to oszczędność nawet kilkuset kalorii przy jednym posiłku. Jeśli do wyboru mamy tylko zwyczajną pizzę, warto poprosić o połowę ilości sera. Warzywa na pizzy nie gryzą, a usprawniają jej wartość odżywczą. Warto pamiętać, że zawsze można poprosić o opakowanie i niezjedzoną część wziąć do domu. Taki sposób jedzenia daje szansę na cieszenie się smakiem bez wyrzutów sumienia i nadmiaru tłuszczu.

Pizza nie zasługuje na łatkę szkodliwego fast foodu, ponieważ wersja zbliżona do neapolitańskiego oryginału, czyli z cienkim ciastem, dobrym sosem pomidorowym i oliwą, wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej. Problemem są dopiero przeładowane serem i tłustym mięsem placki przemysłowe. Chłodna głowa przy wyborze składników oraz rozsądna porcja zamieniają ciężką pizzę w pełnowartościowy posiłek.