Nie każdy łosoś jest tak samo zdrowy. Sprawdź, zanim sięgniesz po niego w sklepie

Łosoś uchodzi za rybę zdrową i niezdrową jednocześnie, ponieważ za jedną nazwą kryją się produkty różniące się składem, ilością kwasów omega-3 oraz poziomem zanieczyszczeń. O wartości łososia przesądza pochodzenie, gatunek, skład paszy, zawartość tłuszczu, ilość kwasów omega-3 i zanieczyszczeń oraz sposób przyrządzenia. Warto też przyjrzeć się liczbom oraz temu, jak obróbka wpływa na końcową zdrowotność.

Reputacja łososia opiera się głównie na kwasach omega-3, a dokładnie na dwóch ich formach o nazwach EPA oraz DHA. To tłuszcze długołańcuchowe, czyli takie, które organizm wytwarza jedynie w znikomych ilościach i musi pobierać je z jedzenia. Porcja 100 gramów tłustego łososia zawiera mniej więcej 1,5-2,5 grama tych kwasów łącznie. Dla porównania zalecane dzienne minimum wynosi około 250 mg, więc jeden kawałek pokrywa zapotrzebowanie na kilka dni z zapasem. EPA obniża poziom trójglicerydów we krwi oraz łagodzi stany zapalne, a DHA jest budulcem błon komórek nerwowych oraz siatkówki oka. Właśnie dlatego łosoś regularnie pojawia się w zaleceniach dla serca i mózgu. Ryby morskie mają nad roślinami tę przewagę, że oferują gotowe EPA i DHA, a nie ich słabszy zamiennik o pseudonimie ALA.

Poza tłuszczami łosoś oferuje solidną porcję pełnowartościowego białka, czyli takiego, które ma pełną paletę aminokwasów potrzebnych człowiekowi. W 100 gramach jest mniej więcej 20-22 gramów białka, więc jeden średni kawałek pokrywa sporą część dziennej normy. Ryba ta należy też do najlepszych źródeł witaminy D, a ta odpowiada za wchłanianie wapnia oraz wzmacnia odporność. Z witaminą D w tej części świata mamy problem, jeśli chodzi o pozyskanie jej ze słońca, więc łosoś pod tym kątem spisuje się idealnie. W 100 gramach znajduje się przeważnie 8-15 mikrogramów tej witaminy, przy dziennym zapotrzebowaniu w okolicach 15 mikrogramów. To rzadkość, bo z jedzenia trudno wyciągnąć taką ilość. Do tego dochodzi selen, czyli pierwiastek wymagany przez tarczycę oraz niezbędny enzymom broniącym komórki przed uszkodzeniem. Porcja 100 gramów zawiera około 25-40 mikrogramów selenu oraz sporo witaminy B12, która jest konieczna do produkcji czerwonych krwinek.

Największa różnica w łososiach bierze się z ich pochodzenia. Łosoś dziki żyje w oceanie, pokonuje setki kilometrów oraz zjada drobne ryby i skorupiaki, więc jego mięso jest chudsze i bardziej zbite. Łosoś hodowlany rośnie w sieciowych zagrodach, mało się rusza i dostaje sprasowaną paszę, więc jest tłustszy i bardziej miękki. Warto wiedzieć, że ponad 70 procent łososia na świecie pochodzi z hodowli, głównie z Norwegii oraz Chile. Dziki to najczęściej gatunki pacyficzne, takie jak nerka, keta lub coho, a łosoś atlantycki ze sklepu prawie zawsze wyrósł na farmie. Przy zakupie pomaga czytanie etykiety, bo widnieje na niej metoda pozyskania oraz kraj pochodzenia. Napis o hodowli lub połowie mówi o rybie najwięcej.

W związku z tym, że ryba z hodowli mało się rusza i je kaloryczną paszę, gromadzi znacznie więcej tłuszczu. W 100 gramach hodowlanego łososia jest mniej więcej 12-15 gramów tłuszczu oraz około 200-220 kcal. Dziki jest dużo chudszy, bo ma zaledwie 5-8 gramów tłuszczu i około 120-150 kcal w tej samej gramaturze. Więcej tłuszczu oznacza też więcej kwasów omega-3 w jednym kawałku, ale jest jedno "ale". Nowoczesne pasze opierają się częściowo na olejach roślinnych, takich jak rzepakowy lub sojowy, więc w mięsie hodowlanym przybyło przez to kwasów omega-6. Te kwasy w nadmiarze obwiniane są o podkręcanie procesów zapalnych, dlatego korzystny stosunek omega-3 do omega-6 wypada lepiej u ryby dzikiej. Tłustszy łosoś nie ma automatycznie więcej do zaoferowania.

Tłuste ryby gromadzą w swoim tłuszczu przemysłowe zanieczyszczenia, takie jak dioksyny oraz polichlorowane bifenyle, w skrócie PCB. To trwałe związki z przeszłości przemysłowej, które w większych dawkach obciążają organizm. Dobra wiadomość jest taka, że łosoś ma mało rtęci, bo żyje krótko i nie jest dużym drapieżnikiem, w odróżnieniu od tuńczyka lub miecznika. Poziom dioksyn oraz PCB w hodowli mocno spadł przez ostatnie lata i bez problemu mieści się dziś poniżej limitów unijnych. Ponieważ te związki chowają się w tłuszczu, pieczenie na ruszcie oraz zdjęcie skóry to czynniki, które pomagają odsączyć ich część. Dla większości dorosłych korzyści z jedzenia łososia przeważają nad ryzykiem, a rozsądek podpowiada 1-2 porcje tłustej ryby w tygodniu.

Charakterystyczny różowy kolor mięsa pochodzi od astaksantyny, czyli naturalnego barwnika z grupy karotenoidów z silnym działaniem przeciwutleniającym. Dziki łosoś zdobywa go z pożywienia, bo zjada kryl oraz drobne skorupiaki nasycone tym związkiem, a w 100 gramach ma średnio 1-4 mg tego barwnika. Ryba hodowlana takiej diety nie ma, więc jej mięso bez dodatków wyszłoby szarawe i blade. Z tego powodu producenci dorzucają astaksantynę do paszy, w wersji syntetycznej lub pozyskiwanej z alg oraz drożdży. Hodowcy korzystają nawet ze specjalnej palety odcieni, żeby trafić w oczekiwany kolor na talerzu. Jak widać, kolor nie mówi wiele o jakości ryby, bo da się go dowolnie ustawić przez skład paszy.

Sposób przyrządzenia mocno zmienia wartość łososia i to niestety najczęściej na minus. Łosoś wędzony to przede wszystkim bomba solna, bo w 100 gramach ma 600 do nawet 1200 mg sodu, przy dziennym limicie w okolicach 2000 mg. Jedna porcja przekłada się więc na sporą część normy, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny mieć się na baczności. Wersja wędzona na zimno nie jest w pełni ugotowana, więc kobiety w ciąży oraz osoby z obniżoną odpornością powinny jej unikać. Same kwasy omega-3 nie cierpią wysokiej temperatury, więc mocne obróbki termiczne i głębokie obsmażanie wyniszczają je niemiłosiernie. Delikatne pieczenie, duszenie lub gotowanie na parze chronią je idealnie. Najwięcej wartości jest więc w rybie przyrządzonej łagodnie i bez góry soli.

Łosoś jest wartościową rybą, ale przepaść jakości między produktami jest ogromna. O tym, ile rzeczywiście ma z niej organizm, przesądza pochodzenie, zawartość tłuszczu oraz sposób przyrządzenia. Świadome czytanie etykiety oraz łagodna obróbka bez nadmiaru soli to podstawa przy tej rybie.