Kropisz rybę cytryną albo dorzucasz do herbaty? Oto co powinieneś o niej wiedzieć

Kropla na rybę, plasterek do herbaty i to tyle popularnych zastosowań cytryny. We Włoszech dodaje się ją do kawy, w Azji do sosów, a w medycynie chińskiej nie myślano o niej w kategorii żywności, tylko leku. W jej miąższu oraz skórce skrywają się składniki, które od dawna interesują osoby zajmujące się żywieniem. Sprawdźmy, co kwaśnego skrywa się w cytrynie i jak wycisnąć z niej jak najwięcej.

Cytryna to cytrus z rodziny rutowatych, czyli tej samej, do której zalicza się pomarańczę oraz limonkę. Powstała prawdopodobnie z naturalnego skrzyżowania dawnych odmian cytrusów, a dziś rośnie w ciepłych rejonach świata, między innymi w Hiszpanii, we Włoszech oraz w Turcji.

Pod względem odżywczym jest owocem lekkim, ponieważ w 100 gramach znajduje się niespełna 30 kalorii. Składa się głównie z wody, której jest blisko 88 proc. Reszta to przede wszystkim węglowodany, których jest mniej więcej 9 gramów na 100 gramów, z czego część to błonnik wynoszący około 2,8 grama. Białka oraz tłuszczu jest w niej naprawdę niewiele. Co ciekawe, mimo mocno kwaśnego smaku cytryna zawiera też trochę cukrów, przeważnie około 2,5 grama na 100 gramów, jednak ich odczucie zagłusza inny składnik, który przeanalizujemy później.

Witamina C to składnik, z którego cytryna jest najbardziej znana. W 100 gramach owocu znajduje się zwykle około 53 mg tej witaminy, czyli sporo jak na tak lekki produkt. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi mniej więcej 75-90 mg, więc nawet połowa cytryny pokrywa jej solidną część.

Łatwo dodać ją do wody i stworzyć z jej pomocą pyszną lemoniadę. Witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu, czyli białka budującego skórę, naczynia krwionośne oraz stawy. Wspomaga też pracę odporności i chroni komórki przed uszkodzeniami. Jest ona niestety rozpuszczalna w wodzie oraz wrażliwa na wysoką temperaturę. Z tego powodu wrzucenie plasterka do mocno gorącej herbaty obniża jej zawartość. Lepiej dodać cytrynę do napoju, który już lekko przestygł. Organizm nie magazynuje tej witaminy, dlatego należy dostarczać ją regularnie, a nie od czasu do czasu nawet w większych ilościach.

Cytryna ma też własną rutynę i nie chodzi tu o poranną kawę. Rutyna to flawonoid, czyli przeciwutleniający związek roślinny, który asekuruje ochronę komórek przed wolnymi rodnikami i w dodatku jest kojarzony z lepszą kondycją drobnych naczyń krwionośnych. W cytrynie nie ma jej potężnych ilości, bo cytrusy słyną bardziej z innych flawonoidów, takich jak hesperydyna i eriocytryna. Najwięcej tych związków znajduje się w skórce oraz w białej części pod skórką.

Za kwaśny smak cytryny odpowiada głównie kwas cytrynowy, którego w soku jest około 5-6 proc. Sok z cytryny ma bardzo niskie pH, zwykle w okolicach 2-3, czyli jest mocno kwaśny, zresztą podobnie jak ocet. Kwaskowaty smak pobudza wydzielanie śliny oraz soków trawiennych, ponieważ organizm reaguje na taki bodziec przygotowaniem do trawienia. Z tego powodu wiele osób odczuwa, że dosłownie kropla cytryny przed posiłkiem poprawia apetyt.

Trzeba jednak pamiętać, że ten sam kwas może drażnić żołądek, dlatego osoby z refluksem lub wrażliwym przewodem pokarmowym powinny zachować ostrożność. U nich cytryna na czczo jest w stanie uaktywnić zgagę oraz uczucie pieczenia. Ciekawostką jest to, że kwas cytrynowy w przemyśle spożywczym dorobił się swojego symbolu E330. Służy on głównie za regulator kwasowości.

Choć najczęściej wykorzystuje się jedynie sok, to właśnie w skórce skrywa się sporo, a nawet najwięcej wartościowych związków. Skórka odpowiada za intensywny zapach cytryny, ponieważ zawiera olejki eteryczne, głównie limonen - stosuje się go także w kosmetykach oraz środkach czystości.

W skórce znajduje się więcej flawonoidów niż w miąższu, a jak już wiemy, są to związki roślinne namiętnie badane pod kątem działania przeciwutleniającego. Krótko mówiąc, chronią one komórki przed uszkodzeniami.

W kuchni używa się głównie otartej skórki, czyli startej zewnętrznej warstwy bez białej części pod spodem, ponieważ ta jest bardzo gorzka. Warto przy tym dokładnie umyć owoc, a najlepiej sięgać po cytryny ekologiczne, ponieważ na skórce mogą osadzać się pozostałości środków ochrony roślin oraz wosk.

Jedną z najbardziej praktycznych zalet cytryny jest jej wpływ na przyswajanie żelaza. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, czyli żelaza niehemowego. Tego typu żelazo znajduje się w roślinach strączkowych, szpinaku oraz produktach zbożowych, ale organizm przyswaja je gorzej niż żelazo z mięsa. Witamina C zmienia je w formę, którą po prostu jelita wchłaniają bez potyczek. Wystarczy więc skropić sokiem z cytryny soczewicę, fasolę lub sałatkę ze szpinakiem, aby wykorzystać więcej tego pierwiastka z posiłku.

Taki zabieg jest ważny szczególnie dla wegetarian oraz osób z tendencją do niedoboru żelaza. Warto też wiedzieć, że polifenole obecne w herbacie oraz kawie utrudniają wchłanianie żelaza, dlatego dodatek cytryny może częściowo osłabić ten niekorzystny wpływ.

Woda z cytryną dorobiła się wielu mitów. Najczęściej powtarza się, że taki napój odkwasza organizm. To nieprawda, ponieważ pH krwi jest ściśle regulowane przez organizm i utrzymuje się w wąskim zakresie około 7,35-7,45, niezależnie od jedzenia oraz picia.

Podobnie wygląda sprawa z rzekomym oczyszczaniem z toksyn, czyli detoksem. Za usuwanie zbędnych produktów przemiany materii odpowiada wątroba oraz nerki, a woda z cytryną w niczym ich nie zastępuje.

Brakuje też solidnych dowodów na to, że spala tłuszcz lub przyspiesza metabolizm. Co jest więc prawdą? To prosty, niskokaloryczny sposób na wypicie większej ilości płynów, ponieważ wielu osobom smakuje bardziej niż czysta woda. Owszem, lepsze nawodnienie wspiera pracę organizmu i odchudzanie, ale to by było na tyle.

Cytryna ma też minusy, o których warto pamiętać. Jej kwasy mogą z czasem osłabiać szkliwo zębów, dlatego po kwaśnym napoju lepiej przepłukać usta wodą, a zębów nie myć od razu, tylko odczekać około 30-60 minut. W tym czasie szkliwo, zmiękczone przez kwas, zdąży się już utwardzić, czyli wrócić do normy.

Sok warto wykorzystywać, ale w sprytny sposób. Skropione nim pokrojone awokado lub jabłko ciemnieje wolniej, ponieważ kwas oraz witamina C spowalniają utlenianie. Cytrynę przed wyciśnięciem dobrze jest potoczyć po blacie i lekko docisnąć dłonią, ponieważ wtedy odda znacznie więcej soku. Jeden owoc oferuje przeważnie 30-45 ml soku. Cytryny najlepiej trzymać w lodówce, ponieważ zachowują wtedy świeżość nawet kilka tygodni, a na blacie szybciej wysychają oraz tracą jędrność.

Jak widać, cytryna zasługuje na coś więcej. Oferuje witaminę C, związki roślinne ze skórki oraz wsparcie przy wchłanianiu żelaza, a przy tym jest lekka i niskokaloryczna. Nie odkwasza organizmu ani nie spala tłuszczu, ale użyta z głową wnosi do diety naprawdę sporo. Wystarczy sięgać po nią mądrze, pamiętać o szkliwie zębów oraz nie ograniczać jej tylko do herbaty i ryby.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.