Jedz garść dziennie. Wzmocnisz serce, a mózg będzie działał jak komputer

Orzech włoski wygląda trochę jak mały móżdżek, więc nawet tu można powiązać jego oddziaływanie na mózg. Wiele osób widzi w nim zwyczajną przekąskę, bo nie pochodzi z drugiej części świata i nie jest promowany tak jak inne superfoods. Jest to jednak spory błąd żywieniowy, bo ich skład jest niezwykle interesujący. Orzechy włoskie wyróżniają się wysoką zawartością jednego rodzaju kwasu tłuszczowego, który w świecie żywienia robi dużo zamieszania, oczywiście pozytywnego. Właśnie dlatego garstkę tych orzechów dziennie często wymienia się przy diecie dobrej dla serca oraz układu nerwowego. Zobaczmy, co ten składnik z drzewa nieopodal ma nam do zaoferowania.

Orzechy włoskie są bardzo polecane z powodu swojej ogólnej gęstości odżywczej. W niewielkiej porcji znajduje się sporo składników, które w przeciętnej diecie pojawiają się w zdecydowanie za małych ilościach. Garść orzechów ważąca około 30 gramów dostarcza mniej więcej 2 gramy błonnika, około 5 gramów białka oraz solidne ilości magnezu, potasu i fosforu. W tej samej porcji znajduje się również witamina E oraz polifenole, czyli związki roślinne analizowane w badaniach dotyczących reakcji chemicznych zachodzących w komórkach organizmu. Warto też wiedzieć, że najwięcej takich związków znajduje się w cienkiej, lekko gorzkiej skórce pokrywającej jądro orzecha. Z tego powodu lepiej nie usuwać jej podczas jedzenia.

Jedną z wyjątkowych cech orzechów włoskich jest wysoka zawartość kwasu alfa-linolenowego, czyli roślinnej formy kwasów tłuszczowych omega-3. W 30 gramach orzechów włoskich znajduje się zwykle około 2-2,5 grama tego związku. Co ciekawe, jest to ilość zdecydowanie większa niż w migdałach, orzechach laskowych oraz nerkowcach. Kwas alfa-linolenowy należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wytwarzać, więc musi otrzymywać je z pożywienia. W organizmie niewielka część tego kwasu może zostać przekształcona w inne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z tej samej rodziny. Z tego powodu orzechy włoskie są traktowane jak jedno z najważniejszych roślinnych źródeł omega-3 w codziennej diecie. A przez to już niewielka garść tych orzechów mocno zwiększa poziom takich tłuszczów w jadłospisie.

Orzechy włoskie często pojawiają się w zaleceniach dotyczących pracy mózgu, ponieważ zawierają kilka składników potrzebnych dla układu nerwowego. Jednym z nich jest witamina E, czyli związek rozpuszczalny w tłuszczach znajdujący się w błonach komórek nerwowych. W około 30 gramach orzechów włoskich znajduje się mniej więcej 0,7 mg tej witaminy, a zapotrzebowanie dzienne wynosi zazwyczaj 10-15 mg. Orzechy dostarczają także magnez oraz niewielkie ilości witaminy B6, a są to składniki niezbędne do procesów związanych z przewodnictwem nerwowym. Warto również pamiętać o wysokiej zawartości tłuszczu. Tkanka nerwowa w dużej części składa się właśnie z tłuszczów, dlatego dieta zawierająca różne źródła tłuszczów ułatwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zatem garstka orzechów może być rozsądnym dodatkiem do śniadania takiego jak owsianka i sałatka, choć najważniejsze oczywiście jest ogólne zróżnicowanie diety.

Orzechy włoskie pojawiają się w badaniach dotyczących zdrowia serca także dlatego, że zawierają sporo tłuszczów nienasyconych. W około 30 gramach znajduje się ponad 18 gramów tłuszczu, z czego duża część to kwasy jedno- oraz wielonienasycone. Tłuszcze tego typu często pojawiają się w sposobach żywienia analizowanych pod kątem profilu lipidowego krwi. W orzechach włoskich obecne są również fitosterole, czyli związki roślinne z budową podobną do cholesterolu. W porcji orzechów można znaleźć także potas oraz niewielkie ilości argininy. Arginina to aminokwas, który jest niezbędnym elementem przy wytwarzaniu tlenku azotu w organizmie, a ten związek z kolei uczestniczy w procesach związanych z rozszerzaniem naczyń krwionośnych. Z racjonalnego punktu widzenia orzechy włoskie idealnie pasują na zamiennik słonych przekąsek lub na dodatek do sałatek oraz dań z warzyw.

Porcja orzechów włoskich w zaleceniach żywieniowych najczęściej oznacza niewielką garstkę, czyli około 30 gramów. Taka ilość dostarcza w przybliżeniu 160-200 kcal. Odpowiada to mniej więcej 5-7 całym orzechom po wyjęciu z łupiny. Warto pamiętać, że mimo wysokiej wartości odżywczej są to produkty bardzo kaloryczne. Z tego powodu łatwo zjeść ich więcej, niż się planowało. Dobrym rozwiązaniem jest odmierzenie porcji i dodanie jej do konkretnego posiłku, na przykład do owsianki, sałatki lub jogurtu. Taki sposób ułatwia kontrolowanie porcji oraz powoduje, że orzechy częściej pojawiają się w codziennym jadłospisie. Jeśli sposób odżywiania nie należy do najgorszych, to nawet już 10 gramów może spisać się na medal.

Mimo wysokiej wartości odżywczej orzechy włoskie w wielu domach pojawiają się sporadycznie. Jednym z powodów jest ich niespecjalna trwałość. Zawarte w nich tłuszcze są wrażliwe na działanie światła, powietrza oraz wysokiej temperatury. Z tego powodu orzechy z czasem nabierają nieprzyjemnego posmaku. Najczęściej dzieje się tak wtedy, gdy są długo przechowywane w ciepłej kuchni lub w otwartym opakowaniu. Warto wiedzieć, że najlepszym miejscem do przechowywania orzechów włoskich jest szczelny pojemnik w lodówce. W takich warunkach ich smak oraz aromat utrzymują się zdecydowanie dłużej. Niektóre osoby rzadziej sięgają po te orzechy także dlatego, że wymagają łuskania oraz mają specyficzną, lekko gorzkawą skórkę.

Orzechy włoskie wyróżniają się składem, który od lat przyciąga uwagę żywieniowców. Zawierają tłuszcze roślinne, składniki mineralne oraz związki obecne w wielu analizach dotyczących diety i zdrowia. Ich obecność często pojawia się w zaleceniach żywieniowych. Warto jednak pamiętać, że najważniejszy jest ogólny sposób odżywiania oraz regularność sięgania po różnorodne produkty. Orzechy włoskie bez wątpienia mogą być doskonałym elementem takiej diety.