Zjedz, zanim położysz się do łóżka. Szybciej uśniesz i wstaniesz wypoczęty

Niektóre produkty bogate m.in. w tryptofan działają wyciszająco na układ nerwowy i pomagają szybciej zasnąć. Inne natomiast takie jak np. kawa czy tłuste pokarmy zaburzają prawidłowy sen. Co zatem należy jeść, a czego jeszcze unikać, aby móc się wyspać?

Wpływ diety na jakość i długość snu był i jest przedmiotem licznych badań. Ich wyniki jasno pokazują, że niektóre produkty spożywcze mogą poprawiać lub zaburzać jego prawidłowy przebieg.

Na początku przyjrzyjmy się składnikom, które wpływają pozytywnie na jakość snu. Są to tryptofan, serotonina i melatonina. Tryptofan to aminokwas, który dostarczamy wraz z dietą. W wyniku przemian metabolicznych wpływa on na wytworzenie neuroprzekaźnika serotoniny, a ten odpowiada za produkcję melatoniny – hormonu, który reguluje dobowy rytm snu. Dodatkowo jakość snu poprawia witamina B6, witamina D i magnez.

Z drugiej strony istnieje też lista składników, które zaburzają prawidłowy sen. Mowa tu m.in. o kofeinie, tłuszczach, alkoholu czy nikotynie. W przypadku kofeiny i tłuszczów warto ich unikać na ok. 4-6 godzin przed pójściem spać. Z alkoholem i nikotyną jest podobnie, jednakże substancje te zaburzają nie tylko zdrowy sen, lecz także pracę całego organizmu dlatego warto ograniczyć je do minimum lub całkowicie wyeliminować.

Istotną kwestią jest czas spożycia poszczególnych pokarmów. Te, które zostaną zjedzone tuż przed snem, obciążają układ pokarmowy. Organizm, zamiast wypoczywać, musi przeznaczyć energię na ich przetrawienie. Wobec tego po nocnym posiłku rano często odczuwamy zmęczenie i senność. Dobrym pomysłem jest więc zjedzenie ostatniego posiłku danego dnia na ok. 2 godziny przed pójściem spać.

Pierwszym krokiem mającym na celu poprawę jakości snu jest wprowadzenie do diety dobrych jakościowo źródeł tryptofanu. Związek ten należy do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego należy go dostarczać z zewnątrz.

Polecanymi źródłami tryptofanu są:

• tofu,

• łosoś,

• indyk,

• owies,

• tilapia,

• tuńczyk,

• szpinak,

• mleko 2 proc.,

• pestki dyni,

• mozzarella,

• nasiona soi,

• nasiona chia,

• komosa ryżowa,

• orzechy włoskie,

• orzechy nerkowca.

Jedzenie produktów bogatych w tryptofan daje naszemu organizmowi możliwość wytworzenia serotoniny, która wpływa na poprawę nastroju i wspiera jakość snu. Za jej sprawną syntezę odpowiadają także witamina B6 obecna np. rybach, jajkach, bananach, orzechach i ziemniakach oraz witamina D, którą nasz organizm syntezuje podczas ekspozycji na promienie słoneczne.

Serotonina jest niezbędna do wytworzenia melatoniny. Mózg, a dokładnie szyszynka wydziela ten hormon w godzinach wieczornych, co ma przygotować organizm na nadejście snu. W sytuacjach niedoboru serotoniny, np. przy zaburzeniach nastroju czy depresji szyszynka nie jest w stanie wydzielić melatoniny, dlatego wśród osób, które borykają się z problemami natury psychicznej, częściej dochodzi do problemów ze snem.

Melatoninę możemy uzupełniać także z zewnątrz, np. w formie suplementów diety. Niektóre pokarmy również zawierają pewne jej ilości. Są to np.:

• ryż,

• jajka,

• mleko,

• wiśnie,

• grzyby,

• pistacje,

• strączki,

• pszenica,

• gorczyca,

• żurawina,

• pomidory,

• truskawki,

• tłuste ryby,

• winogrona,

• jagody goji.

Jakość snu wspiera także magnez. Wspomaga on pracę układu nerwowego, co przekłada się na łatwiejsze zasypianie, dłuższy sen i mniejszą senność w ciągu dnia. Dokładny mechanizm działania magnezu na sen nie jest jeszcze do końca poznany. Naukowcy sugerują, że może on wpływać na produkcję neuroprzekaźników w mózgu, odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg snu.

Źródłem magnezu są m.in.:

• kakao,

• kiełki pszenicy,

• komosa ryżowa,

• kasza gryczana,

• woda mineralna,

• gorzka czekolada,

• zielone warzywa liściaste.

Chcąc zadbać o zdrowy sen, rozważ ograniczenie lub eliminację produktów, które mogą negatywnie wpływać na jego jakość i powodować zaburzenia snu. Są to wszelkiego rodzaju ciężkostrawne potrawy, których dominującym składnikiem jest m.in. mięso lub tłuszcz. Zrezygnuj też ze smażonych potraw oraz tych z dodatkiem ostrych przypraw.

Przed snem unikaj spożywania dużych ilości płynów, aby zminimalizować konieczność częstych wizyt w toalecie w nocy. Pamiętaj też o rezygnacji z kawy, napojów energetycznych, alkoholu oraz słodkich napojów gazowanych na kilka godzin przed położeniem się do łóżka.

Wiesz już, że jednym z ważniejszych czynników wpływających na twój sen jest dieta. Oprócz wprowadzenia odpowiednich modyfikacji żywieniowych zadbaj również o minimalizację ekspozycji na niebieskie światło przed snem, pochodzące z komputerów, telewizorów i smartfonów. Pamiętaj też o odpowiednim przygotowaniu sypialni. Przewietrz pokój i utrzymuj w nim temperaturę około 19°C. Przed pójściem spać poświęć też czas na wyciszenie. Dobrym pomysłem jest czytanie książki, lekki trening rozciągający czy słuchanie relaksującej muzyki.

Bibliografia:

1. Krajewska O. i in., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54.
2. Meng X. i in., Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 367.
3. St-Onge M. P. i in., Effects of Diet on Sleep Quality, Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949.