Kobiety po 50. powinny jeść garściami. Chronią przed osteoporozą i przedłużają młodość

Wkraczając w piątą dekadę życia, kobiety mierzą się z szeregiem uciążliwych objawów związanych z procesem menopauzy. Okres ten charakteryzuje się spadkiem poziomu estrogenu, prowadzącym do ustania funkcji jajników i ostatecznego wygaśnięcia cyklu menstruacyjnego. Do typowych symptomów menopauzy należą uderzenia gorąca, nocne poty, wahania masy ciała czy problemy ze snem.

W tym czasie spada poziom kolagenu w organizmie, co skutkuje zmniejszeniem elastyczności skóry, utratą nawilżenia i pogłębieniem zmarszczek. Należy też podkreślić, że z wiekiem znacznie wzrasta ryzyko rozwoju osteoporozy, która może stać się poważnym problemem zdrowotnym, prowadzącym do częstych złamań, bólu i ograniczeń ruchowych.

W obliczu tych wszystkich zmian kobiety po 50 roku życia potrzebują wdrożenia zdrowych nawyków żywieniowych, których celem jest złagodzenie objawów menopauzy i ochrona przed rozwojem niektórych schorzeń typowych dla tego okresu.

Jeśli znajdujesz się w gronie kobiet dojrzałych, twoja dieta powinna bazować na kilku kluczowych składnikach odżywczych. Oto one:

Błonnik pokarmowy – wraz z wiekiem dochodzi do spowolnienia pracy jelit, co skutkuje zaparciami, wzdęciami czy problemami trawiennymi. Błonnik ze względu na swoje działanie pobudzające perystaltykę jelit przyczynia się do łagodzenia tych uciążliwych objawów. Co ważne, zmniejsza on ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, który jest częściej diagnozowany po 50. roku życia. Składnik ten znajduje się zwłaszcza w kaszach, warzywach, owocach, płatkach zbożowych, wyrobach z mąki z pełnego przemiału, orzechach, roślinach strączkowych czy pestkach.

Fitoestrogeny – budową przypominają ludzkie estrogeny, dlatego spożywanie produktów bogatych w te związki może łagodzić objawy menopauzy. Ich najlepszym źródłem jest soja i produkty na jej bazie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – łagodzą stany zapalne organizmu, pomagają utrzymać mózg i układ nerwowy w dobrej kondycji, a także wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego. Obecne są w tłustych rybach morskich np. w łososiu, makreli i tuńczyku, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia i awokado.

Wapń – wspiera zdrowie kości i zapobiega rozwojowi osteoporozy. Dostarczaj go więc z takich produktów jak mleko, nabiał, fortyfikowane napoje roślinne, soja, suszone morele i figi, sezam, migdały, amarantus czy woda mineralna.

Witamina B9 (kwas foliowy) – wpływa na regulację poziomu homocysteiny, czyli markera powiązanego z większym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo wspiera funkcje poznawcze i chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych. Znajdziesz ją m.in. w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, jajach i wątróbce.

Witamina C – jest niezbędna do produkcji kolagenu, wspiera odporność i jest jednym z silniejszych antyoksydantów. Występuje zwłaszcza w warzywach i owocach.

Witamina D – odgrywa kluczową rolę w procesie mineralizacji kości oraz wspomaga przyswajanie wapnia. Ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nerwowego, a także niektórych typów nowotworów. Niestety nie jesteśmy w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wyłącznie z pożywienia. Aby ją uzupełniać, zaleca się wystawiać skórę na działanie promieni słonecznych w okresie od końca wiosny do początku jesieni na ok. 15 minut dziennie lub przyjmować ją pod postacią suplementu diety.

Po przekroczeniu pięćdziesiątki rozważ ograniczenie spożycia niektórych produktów spożywczych. Mogą one bowiem negatywnie wpływać na zdrowie, nasilając objawy istniejących już schorzeń lub zwiększając ryzyko ich rozwoju. Oto przykłady:

Alkohol – picie alkoholu jest niezalecane bez względu na wiek, jednakże po 50. roku życia wzrasta ryzyko wystąpienia m.in. chorób wątroby, krążenia czy układu nerwowego. W tym przypadku alkohol może przyspieszyć ich wystąpienie, a także zaostrzyć przebieg niektórych schorzeń.

Przetwory mięsne i czerwone mięso – przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, pasztety, kabanosy czy konserwy, zostało uznane za czynnik ryzyka rozwoju nowotworów. Chociaż czerwone mięso wiąże się z nieco mniejszym zagrożeniem, jego regularne spożywanie również nie jest zalecane.

Słodycze i słodzone napoje – nadmiar cukru w diecie to prosta droga do rozwoju nadwagi lub otyłości, a także wystąpienia innych zaburzeń zdrowotnych, takich jak np. insulinooporność lub cukrzyca typu II.

Żywność o wysokim stopniu przetworzenia – dania instant, fast-foody, chipsy, krakersy, wyroby cukiernicze czy gotowe sosy są źródłem tłuszczów trans, soli i cukru, których nadmierne spożycie powiązano z wystąpieniem chorób serca, cukrzycy typu II i miażdżycy.

Kobiety w dojrzałym wieku, które chcą zachować szczupłą sylwetkę, powinny skupić się na kilku aspektach. Pierwszym z nich jest oczywiście dieta z odpowiednio dobranym bilansem energetycznym. Kolejną kwestią jest zadbanie o aktywność fizyczną. Wg zaleceń WHO, osoby między 18 a 65 rokiem życia powinny w ciągu tygodnia ćwiczyć w sumie 150-300 minut o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. To, co istotne, to wybór takiej formy ruchu, który sprawia ci największą przyjemność.

Jeśli zauważysz, że mimo stosowania diety i regularnej aktywności, masz problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, skonsultuj się z lekarzem, który zleci ci wykonanie odpowiednich badań. Warto też być pod opieką dietetyka. Specjalista ten pokaże Ci, jak zdrowo komponować posiłki i jak unikać zjadania nadmiernych ilości kalorii.

Bibliografia:

Brończyk-Puzoń A. i in., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88.

Celiberto F. i in., Fibres and Colorectal Cancer: Clinical and Molecular Evidence, Int J Mol Sci. 2023 Sep; 24(17): 13501.

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/