Proteinowe produkty opanowały sklepowe półki. Ile tak naprawdę powinieneś jeść białka?

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników, których potrzebuje absolutnie każdy z nas — obojętnie, czy spędzasz długie godziny wyciskając ciężary, nie znosisz sportu, pracujesz fizycznie, za biurkiem, czy większość dnia biegasz za dziećmi.

To podstawa budowy i regeneracji tkanek, w tym mięśni, skóry, włosów oraz paznokci. Jest też niezwykle ważne dla prawidłowej pracy mózgu, a razem z wapniem i witaminą D pomaga utrzymać kości w dobrej formie. Bierze udział także w tworzeniu enzymów, hormonów, przeciwciał i neuroprzekaźników. To dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią podaż białka w diecie.

Zdrowa dorosła osoba powinna spożywać około 0,83-0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a więc przykładowo osoba ważąca 60 kg potrzebuje mniej więcej 50-54 g białka, a przy masie 80 kg będzie to około 66-72 g. Nie ma potrzeby jedzenia ani o wiele za dużo, ani oczywiście za mało — to bezpieczna dawka, która pozwala pokryć podstawowe potrzeby organizmu i zadbać o prawidłową pracę mięśni, odporności oraz regenerację tkanek.

A kto potrzebuje więcej białka? Oto najważniejsze przykłady:

• osoby intensywnie trenujące,
• pracujące fizycznie,
• kobiety w ciąży i karmiące,
• osoby wracające do formy po chorobie lub zabiegu.

Nie każde białko działa w diecie tak samo. Po pierwsze, najlepiej sięgać po białko pochodzące bezpośrednio z żywności, a nie z różnych dodatków — na przykład mięso, ryby, jajka, nabiał czy rośliny strączkowe. Produkty oznaczone jako "proteinowe", takie jak chipsy, batoniki czy inne przekąski, również mogą być dobrym wyborem, ale koniecznie sprawdzaj ich skład. Niestety często oprócz białka zawierają sporo cukru, tłuszczu, soli i innych dodatków, a samych protein może być dość mało.

Zwracaj więc uwagę przede wszystkim na to, jakie źródło białka znajduje się w produkcie i ile faktycznie go dostarcza. Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak białko jaj, nabiału czy mięsa, są zazwyczaj dobrze przyswajalne i zawierają komplet niezbędnych aminokwasów. W przypadku produktów roślinnych warto natomiast wybierać różnorodne źródła, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca czy tofu.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.