Pasta kanapkowa dobra dla serca. Pyszna alternatywa dla wędlin

Dobra pasta dla "sercowca" powinna w możliwie największym stopniu zastępować to, co dla serca najmniej korzystne: tłuste wędliny, pasztety z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych czy sery żółte pełne soli. O wiele lepszym wyborem są ryby morskie, warzywa strączkowe, awokado i oliwa z oliwek. To one tworzą bazę pasty, która nie tylko smakuje, ale realnie wspiera układ krążenia.

Ryby takie jak łosoś dostarczają cennych kwasów omega-3. To właśnie one pomagają obniżać stężenie trójglicerydów, wpływają korzystnie na profil cholesterolu i działają przeciwzapalnie. Awokado z kolei jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, a jednocześnie dodaje paście kremowej konsystencji, dzięki czemu nie potrzebujemy majonezu.

Drugim filarem takiej pasty jest ciecierzyca. To roślinne źródło białka i błonnika, które wiąże część cholesterolu w przewodzie pokarmowym i pomaga usuwać go z organizmu. Dzięki dodatkowi strączków kanapka staje się bardziej sycąca, stabilizuje poziom glukozy we krwi i zmniejsza chęć podjadania między posiłkami. Nie można też pominąć roli oliwy z oliwek. To jeden z symboli diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jeden z najzdrowszych modeli żywienia dla układu krążenia. Oliwa jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli, które zabezpieczają naczynia przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Zastąpienie nią masła czy smalcu to prosty sposób, by "odchudzić" swoją kanapkę z tłuszczów nasyconych.

Tak skomponowana pasta ma jeszcze jedną, bardzo ważną zaletę: pozwala znacząco ograniczyć sól. Jej smak budują zioła, czosnek, cytryna i naturalna słoność ryby, a nie duże ilości soli kuchennej czy gotowych przypraw z dodatkiem wzmacniaczy smaku. Podając pastę na pełnoziarnistym pieczywie i w towarzystwie świeżych warzyw – pomidora, rzodkiewki, papryki – otrzymujemy posiłek, który wpisuje się w zasady zdrowego żywienia, a przy tym jest prosty do przygotowania i dobrze znosi przechowywanie w lodówce.

Składniki:

• 1 mała puszka ciecierzycy (ok. 200 g po odsączeniu),
• 80-100 g upieczonego lub ugotowanego łososia (bez skóry i ości),
• 1/2 dojrzałego awokado,
• 1-2 łyżki oliwy z oliwek,
• sok z 1/2 cytryny,
• 1 łyżka drobno posiekanego koperku lub natki pietruszki,
• 1 mały ząbek czosnku (przeciśnięty), opcjonalnie,
• świeżo mielony pieprz,
• szczypta soli (lub mieszanka ziół bez soli).

Sposób przygotowania:

1. Odcedź i opłucz ciecierzycę, przełóż do miski,
2. dodaj pokruszonego łososia i miąższ z połówki awokado,
3. wlej oliwę, sok z cytryny, dodaj czosnek, zioła, pieprz i ewentualnie odrobinę soli,
4. ugnieć całość widelcem lub krótko zmiksuj blenderem, aby uzyskać pastę z drobnymi kawałkami,
5. podawaj na pełnoziarnistym pieczywie z dodatkiem świeżych warzyw.