Jajko w koszulce i na twardo. Które z nich jest zdrowsze?

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, choliny, selenu, fosforu, witaminy B12 oraz witaminy D. Jedna sztuka dostarcza zwykle około 70–80 kcal, a przy tym dobrze syci. Sposób przygotowania może jednak wpływać na część składników odżywczych, zwłaszcza wtedy, gdy jajko jest długo podgrzewane. Zarówno jajko w koszulce, jak i jajko na twardo przygotowuje się bez dodatku oleju czy masła. Dzięki temu ich kaloryczność pozostaje zbliżona, a różnice wynikają głównie z czasu gotowania oraz stopnia ścięcia żółtka.

Jajko w koszulce trafia do gorącej wody tylko na kilka minut. Białko ścina się całkowicie, natomiast żółtko najczęściej pozostaje płynne lub półpłynne. Krótsze podgrzewanie może ograniczać straty niektórych składników wrażliwych na temperaturę. Jednak zawartość białka, tłuszczu oraz większości składników mineralnych pozostaje bardzo podobna niezależnie od tego, czy jajko gotujemy w koszulce, czy na twardo.

Dużą zaletą jajka w koszulce jest również brak konieczności używania dodatkowego tłuszczu. W przeciwieństwie do jajka sadzonego lub jajecznicy jego wartość energetyczna nie rośnie przez dodatek masła czy oleju.

Jajko na twardo gotuje się dłużej, dlatego zarówno białko, jak i żółtko są całkowicie ścięte. Dłuższa obróbka cieplna może powodować niewielkie zmniejszenie ilości części witamin, ale nie pozbawia jajka jego najważniejszych wartości odżywczych.

Nadal otrzymujemy porcję pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, choliny oraz wielu witamin i minerałów. Pod względem kaloryczności różnica między jajkiem na twardo a jajkiem w koszulce jest praktycznie pomijalna. Jajko na twardo ma też kilka zalet użytkowych. Łatwo je przygotować, pokroić do sałatki, położyć na kanapce albo zabrać jako element posiłku poza domem.

Jeżeli brać pod uwagę wyłącznie długość obróbki termicznej, niewielką przewagę może mieć jajko w koszulce. Jest gotowane krócej, a żółtko pozostaje mniej ścięte, dlatego straty części składników odżywczych mogą być nieco mniejsze. Różnica jest jednak mała. Jajko na twardo nadal pozostaje bardzo wartościowym produktem i nie ma powodów, by rezygnować z niego na rzecz jajka w koszulce.

Największe znaczenie ma sposób przygotowania całego posiłku. Jajko podane z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem będzie lepszym wyborem niż to samo jajko zestawione z dużą ilością majonezu, tłustego sosu czy przetworzonego mięsa. Sam wybór między jajkiem w koszulce a jajkiem na twardo ma znacznie mniejsze znaczenie.