Dżem 100 procent owoców zamiast świeżych? Dietetyczka wyjaśnia, co tak naprawdę kryje się w słoiku

Dla większości z nas owoce to synonim zdrowia, lekkości i naturalnej słodyczy. Kiedy jednak nadchodzi zima lub po prostu brakuje nam czasu na obieranie świeżych jabłek czy mycie borówek, chętnie sięgamy po dżemy – zwłaszcza te, których producenci deklarują czysty, wyłącznie owocowy skład.

Niestety, zamknięcie darów natury w szklanym słoiku i poddanie ich obróbce termicznej całkowicie zmieniają ich właściwości fizyczne i chemiczne. Zanim więc rozsmarujesz kolejną grubą warstwę owocowego przetworu na pieczywie, sprawdź, jak na te pozorne witaminy reaguje twój organizm.

Gdy jemy świeże truskawki, maliny czy borówki, szybko czujemy przyjemne nasycenie, mimo że zjedliśmy pokaźną miseczkę owoców. Dzieje się tak, ponieważ surowe dary natury składają się w większości z wody, co w świecie dietetyki określa się mianem niskiej gęstości energetycznej. W przypadku przetworów ta zasada przestaje jednak obowiązywać.

– W dużym skrócie: niestety nie możemy traktować porcji dżemu, nawet takiego, który opisany jest jako w 100 proc. owocowy, jako porcji owoców. Kluczem są tu dwie kwestie: zawartość cukru i gęstość energetyczna. Gęstość energetyczna to nic innego jak zawartość kalorii w przeliczeniu na 100 g. Świeże owoce charakteryzują się tym, że ich gęstość energetyczna jest niska – w większości składają się z wody i jedynie stosunkowo małej ilości naturalnych cukrów. Dzięki temu tak dobrze sprawdzają się w zdrowej diecie oraz na redukcji. Przy niskiej zawartości kalorii dostarczają nam bowiem dużej ilości błonnika, potasu czy witamin – wyjaśnia w rozmowie z Pysznościami mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka i konsultantka merytoryczna Centrum Respo.

I wyraźnie zaznacza:

– Z dżemami sytuacja wygląda zupełnie inaczej i zdecydowanie nie można ich określić jako produkty o niskiej gęstości energetycznej.

Aby lepiej to zobrazować, wystarczy porównać garść świeżych owoców z kilkoma łyżeczkami gotowego przetworu ze sklepu.

– Możemy to sobie sprawdzić na przykładzie. 100 g truskawek zawiera 33 kcal i 7,5 g węglowodanów, w tym ok. 5,5 g cukrów. Z kolei 100 g dżemu "100 proc. truskawek" popularnej marki zawiera… 140 kcal i 33 g cukru. Czyli ponad 4-krotnie więcej kalorii i 6-krotnie więcej cukrów w tej samej porcji! – wylicza dietetyczka.

Słodki, skoncentrowany sok owocowy, którym dosładza się dżemy "100 proc.", pod kątem metabolicznym wcale nie różni się od tradycyjnego, białego cukru.

– Owszem, producenci chwalą się, że dodany cukier pochodzi z owoców. Wciąż jest to jednak cukier dodany. To, czy pochodzi z buraków cukrowych, trzciny cukrowej, czy właśnie z owoców, nie ma większego znaczenia pod względem odżywczym i zdrowotnym. Warto zdawać sobie sprawę, że według Światowej Organizacji Zdrowia ilość tzw. cukrów wolnych w diecie należy ograniczyć poniżej 10 proc., a najlepiej poniżej 5 proc. wartości energetycznej diety. Do tej kategorii zaliczymy wszystkie cukry dodane do żywności, a także cukry z soków, syropów, miodu czy koncentratów. Czyli cukry dodane do dżemu również zaliczają się do kategorii produktów, których ograniczenie jest zdecydowanie rekomendowane – ostrzega mgr Aleksandra Kureń.

Kolejnym argumentem, który często skłania nas do zakupu dżemu, jest chęć dostarczenia organizmowi antyoksydantów i witamin poza sezonem. Choć zapach smażonych w wielkich garach owoców kojarzy się z ciepłem domowego ogniska, to dla delikatnych substancji odżywczych proces ten oznacza prawdziwą katastrofę.

– Owoce i dżem 100 proc. nie różnią się jedynie zawartością kalorii i cukru. Warto bowiem zdawać sobie sprawę, że jedną z najważniejszych cech owoców jest wysoka zawartość składników bioaktywnych takich jak polifenole czy witamina C. Niestety związki te są wrażliwe na wysoką temperaturę, a z taką mają styczność podczas przygotowania dżemu. To oznacza, że gotowe przetwory są uboższe w wartościowe składniki niż świeże owoce. Trudno więc stawiać znak równości między owocem a dżemem, który został z niego przygotowany – tłumaczy specjalistka.

Dla naszego układu pokarmowego ogromne znaczenie ma również struktura fizyczna tego, co ląduje na naszym talerzu. Świeży owoc musimy pogryźć, a zawarty w nim "twardy błonnik" sprawia, że cukry uwalniają się do krwiobiegu powoli i stabilnie. Rozgotowana, gładka masa z dżemu zachowuje się w naszym organizmie zupełnie inaczej.

– Co więcej, podgrzewanie owoców sprawia, że stają się one łatwiejsze do strawienia, a to podwyższa ich indeks glikemiczny. I to nawet jeśli do gotowanych owoców nie dodamy cukru. Tymczasem w dżemie mamy mieszankę czynników podwyższających indeks glikemiczny: gotowane owoce i dodany cukier. Gotowy produkt zdecydowanie nie będzie więc rekomendowany osobom z insulinoopornością czy cukrzycą – wyjaśnia Aleksandra Kureń.

Czy to oznacza, że musimy całkowicie wyrzucić dżemy ze swojej spiżarni? Oczywiście, że nie! Podobnie jak w przypadku innych słodkości, kluczem jest traktowanie dżemu jako okazjonalnego, pysznego dodatku smakowego, a nie jako elementu, który ma realizować nasze codzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce.

– Dżemy owocowe, nawet te z dopiskiem "100 proc. owoców", nie mogą być traktowane jako porcja owoców. W porównaniu do świeżych owoców charakteryzują się wyższą gęstością energetyczną i zawartością cukru, wyższym indeksem glikemicznym i niższą zawartością składników bioaktywnych. Zdecydowanie nie są to więc produkty, między którymi można postawić znak równości – podsumowuje ekspertka Centrum Respo.