Długo uchodził za rybę drugiej kategorii. Ma więcej wartości niż modny łosoś z marketu

Kiedy byłam jeszcze dzieckiem, chodziłam z wujkiem i ciotką nad staw za łąkami. Tam łowiliśmy ryby. Najczęściej na wędkę nabijały się niepozorne okazy, które potem zabieraliśmy do domu. Jedyne co zapamiętałam, to ogromna liczba ości, a okazuje się, że ta rybka jest zdrowsza nawet od łososia.

Karaś jest zdrowszy od łososia

Źródło zdjęć: © Adobe Stock

Paulina Hermann

14 maja 2026, 06:30

Karaś nie ma takiego marketingu jak łosoś. Nie kojarzy się z elegancką kolacją, dietą premium ani modnym obiadem z pudełka. Częściej przywołuje skojarzenia z lokalnym stawem, karpiowatymi i drobnymi ośćmi. To właśnie dlatego wiele osób omija go przy zakupach, wybierając ryby bardziej znane i wygodniejsze w przygotowaniu. Problem w tym, że popularność nie zawsze oznacza lepszy skład. Bo okazuje się, że to właśnie karaś przewyższa najpopularniejsze ryby pod względem wartości odżywczych.

WIDEO
Ryba z warzywami w pieczonej formie. Smaczny obiad prosto z blachy

Karaś ma mniej kalorii niż łosoś

Jedną z największych przewag karasia jest jego niska kaloryczność. Sto gramów tej ryby dostarcza około 70,5 kcal. Dla porównania taka sama porcja łososia może mieć nawet kilka razy więcej kalorii. Nie oznacza to, że łosoś jest zły, bo tłuste ryby również mają swoje miejsce w diecie. Karaś będzie jednak lepszym wyborem dla osób, które chcą zjeść lekką rybę, dostarczyć organizmowi białka i nie podbijać mocno kaloryczności posiłku.

Mięso karasia jest dość chude. Zawiera wartościowe białko oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3. Dzięki temu może być dobrym zamiennikiem dla osób, które chcą jeść ryby częściej, ale nie zawsze chcą sięgać po drogiego łososia z marketu.

Karaś wyróżnia się zawartością cynku, żelaza i miedzi

Najciekawsze dane dotyczą mikroelementów. W badaniu opublikowanym w 2022 r. w "International Journal of Environmental Research and Public Health" porównano skład mięśni 10 gatunków ryb. Karaś pospolity wyróżnił się istotnie wysoką zawartością cynku, miedzi i żelaza. W jego mięśniach oznaczono 19,52 mg cynku, 0,77 mg miedzi i 6,95 mg żelaza na kilogram mokrej masy mięsa.

To ważne, bo cynk wspiera odporność i regenerację organizmu, żelazo uczestniczy w transporcie tlenu, a miedź pomaga w prawidłowym wykorzystaniu żelaza. W tym porównaniu karaś wypadł lepiej niż wiele popularnych gatunków, między innymi flądra, dorada, pstrąg tęczowy, makrela, lin, mintaj i okoń.

Karaś jest tani, ale ma jeden minus

Karaś jest zwykle znacznie tańszy od łososia. Kilogram może kosztować około 30–40 zł, podczas gdy za łososia trzeba zapłacić wyraźnie więcej. To sprawia, że karaś może być dobrą opcją do codziennej diety, szczególnie dla osób, które chcą jeść ryby regularnie.

Jego największą wadą są ości. Karaś należy do ryb karpiowatych, a te mają ich sporo, również drobnych. Dlatego wymaga uważnego jedzenia i nie zawsze będzie najlepszym wyborem dla małych dzieci czy osób, które nie radzą sobie z ościstymi rybami. Coraz częściej mówi się jednak o odmianach pozbawionych uciążliwych ości międzymięśniowych, więc ten problem nie musi całkowicie przekreślać karasia.