Jedna gruszka rusza leniwe jelita lepiej niż suplement. Mało kto je ją w dobrym momencie

Zaparcia to problem, przy którym większość z nas od razu myśli o kapsułkach z apteki, bo tak najprościej. Prawda jest taka, że zwykła gruszka działa na jelita aż na trzy sposoby naraz. Ma błonnik, pektyny oraz sorbitol, czyli alkohol cukrowy przyciągający wodę do jelita. Żeby nie było tak kolorowo, trzeba wiedzieć, jaka dojrzałość gruszki się do tego nadaje i kiedy ją należy zjeść. Warto poznać wszystkie te zależności, zanim ktoś znowu powie, że gruszka na niego nie działa.

Średnia gruszka ważąca 180 gramów to około 100 kcal, więc jak na tak wybitnie słodki smak to naprawdę niewiele. W 100 gramach owocu znajduje się 57 kcal, 15 gramów węglowodanów, 0,4 grama białka oraz znikoma ilość tłuszczu. Cukry proste zajmują z tego 10 gramów, a reszta przypada na błonnik w ilości 3,1 grama. Cała sztuka to więc 5,5 grama błonnika, a taka ilość pokrywa mniej więcej 20 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.

Woda odpowiada za około 84 proc. masy owocu, więc mamy do czynienia z tak niską kalorycznością. W miąższu pojawia się też potas na poziomie 116 mg na 100 gramów, a do tego witamina K oraz miedź. Witaminy C jest mało, bo zaledwie 4 mg, więc gruszka przegrywa pod tym względem z truskawkami i porzeczkami. Indeks glikemiczny wynosi około 38, czyli mieści się w wartościach niskich.

Sorbitol to alkohol cukrowy, czyli słodka substancja z budową zbliżoną do cukru, ale organizm obchodzi się z nim inaczej. Jelito cienkie wchłania go wolno i tylko częściowo, więc duża jego część wędruje do dalszego odcinka. W jelicie grubym, bo o tym miejscu mowa, działa niczym magnes na wodę i ściąga ją do wnętrza jelita. Masy kałowe dzięki temu miękną, rosną objętościowo, a rozciągnięta ściana jelita uruchamia skurcze przesuwające treść dalej.

Gruszka zawiera 2 gramy sorbitolu na 100 gramów i wyprzedza w tej rywalizacji jabłko nawet czterokrotnie. Identyczny mechanizm wykorzystuje laktuloza z apteki, tylko w mocniejszej dawce. Sorbitol figuruje też na etykietach pod symbolem E420. Produkty z dużym poziomem dodanych polioli mają obowiązkowe ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym.

Pektyny to błonnik rozpuszczalny, czyli taki, który w kontakcie z wodą tworzy w jelicie żel przypominający galaretkę. Ludzkie enzymy trawienne go nie ruszają, więc trafia do jelita grubego w całości. W nim dobierają się do niego bakterie i rozkładają w procesie fermentacji. Powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, m.in. maślan, propionian oraz octan. Maślan jest głównym paliwem dla komórek pokrywających jelito grube i zasila około 70 proc. ich zapotrzebowania energetycznego.

Fermentacja obniża też pH w jelicie, a bakterie gnilne mają wtedy gorsze warunki do rozwoju. Różnica w czasie działania między pektynami a sorbitolem jest spora. Sorbitol daje o sobie znać w ciągu kilkunastu godzin, natomiast poprawa mikrobioty za pomocą pektyn wymaga tygodni regularnego jedzenia. Dodatkowym minusem fermentacji są możliwe gazy oraz uczucie wzdęcia.

Skórka gruszki jest cienka i miękka, więc jej obieranie nie ma większego sensu. Ta warstwa gromadzi błonnik nierozpuszczalny, przede wszystkim celulozę oraz ligninę. Po obraniu owoc traci mniej więcej od 1/4 do 1/3 całego błonnika. Jeszcze dotkliwsze są straty polifenoli, ponieważ w skórce znajduje się ponad połowa kwasu chlorogenowego oraz flawonoidów tego owocu. Kwercetyny w samym miąższu prawie nie ma.

Sok gruszkowy to znowuż co innego, bo w 100 ml zostaje około 0,2 grama błonnika, natomiast cukry i sorbitol to składniki, które są nienaruszone. Gruszki regularnie pojawiają się w zestawieniach owoców z wyższymi pozostałościami pestycydów, dlatego warto myć je pod bieżącą wodą i przetrzeć dłonią całą powierzchnię.

Gruszka należy do owoców klimakterycznych, czyli dojrzewa również po zerwaniu z drzewa. Na sklepowe półki trafia twarda, ponieważ w takim stanie lepiej znosi transport. Owoc niedojrzały ma więcej skrobi oraz garbników, więc jest cierpki i ściągający. W czasie dojrzewania enzymy rozkładają protopektynę do pektyny rozpuszczalnej, miąższ mięknie, a skrobia przechodzi w cukry proste.

Miękka gruszka jest łagodniejsza dla żołądka, więc szybciej wędruje w stronę jelit. Dojrzałość najlepiej ocenić delikatnym naciskiem kciuka przy szyjce owocu, bo to miejsce mięknie pierwsze. Twarde sztuki dojdą w temperaturze pokojowej w ciągu 2 do 5 dni, a papierowa torba z jabłkiem skróci ten czas nawet o połowę. Lodówka natomiast zatrzymuje cały proces.

Najsłabszy moment to deser po obfitym obiedzie, ponieważ tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a owoc czeka na swoją kolej nawet przez kilka godzin. Lepiej zjeść gruszkę na pusty żołądek rano lub między posiłkami, bo wtedy treść wychodzi z żołądka znacznie szybciej. Rano aktywuje się dodatkowo odruch żołądkowo-okrężniczy, czyli naturalny skurcz jelita grubego uruchamiany po pierwszym posiłku dnia.

Porcja wieczorna ma inny sens, ponieważ ruchy jelita grubego wygasają w nocy i wracają z impetem po przebudzeniu. Do każdej porcji błonnika potrzebna jest woda, bo bez płynu masy kałowe twardnieją i zaparcie narasta. Rozsądna dawka to 1-2 gruszki dziennie, ale warto przez pierwszy tydzień zacząć od jednej sztuki.

Gruszka figuruje na liście produktów z wysoką zawartością FODMAP, czyli węglowodanów fermentujących w jelicie grubym. Osoby z zespołem jelita drażliwego odczuwają już po jednej sztuce ból brzucha, przelewanie oraz gazy. Przy nietolerancji fruktozy lub sorbitolu kłopoty zaczynają się już nawet przy połowie gruszki.

Uczuleni na pyłki brzozy odczuwają czasem swędzenie oraz pieczenie w ustach po surowym owocu, ponieważ białko gruszki przypomina alergen brzozy. Co ciekawe, obróbka termiczna niszczy to białko. Przewlekłe zaparcia wymagają konsultacji z lekarzem, bo żaden produkt nie jest w stanie zastąpić wymaganego leczenia.

Gruszka działa na jelita na trzy sposoby. Sorbitol ściąga wodę, pektyny karmią bakterie, a błonnik nierozpuszczalny ze skórki pobudza perystaltykę. Żaden z tych mechanizmów nie zadziała w pełni, gdy owoc jest twardy, obrany i zjedzony na deser po ciężkim posiłku. Dojrzała gruszka ze skórką, zjedzona między posiłkami i popita wodą, ma znacznie większe szanse na powodzenie.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.